El ayuno intermitente se ha convertido en la dieta del momento entre las celebridades, y muchos lo juran. A Jenna Jameson le encanta, Vanessa Hudgens dice que la hace sentir «más saludable», y Halle Berry dice que por lo general come sólo dos comidas al día en su dieta de ayuno intermitente.
Pero el ayuno intermitente no es para todos. Después de todo, implica ayunar (sí, ir sin comida) durante un período de tiempo determinado. Claramente, eso no se sentirá bien para todos.
Aunque probablemente entiendas lo esencial del ayuno, es posible que tengas dudas sobre los detalles de lo que significa estar en un plan de ayuno intermitente sin comida. Así es como funciona, además de lo que puedes comer cuando estás en él.
Entonces… ¿qué es el ayuno intermitente, exactamente?
El ayuno intermitente se centra en un patrón de periodos de comida y ayuno, es decir, momentos en los que no se come. «El ayuno intermitente es cuando te permites comer sólo durante una ventana de tiempo específica cada día,» explica Alissa Rumsey, RD, una dietista con base en la ciudad de Nueva York y propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Por lo general involucra el ayuno por un cierto número de horas o incluso días que se espacian durante la semana, y no hay una manera «correcta» de hacer esto, dice Sonya Angelone, RD, una vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics.
«Hay tantos tipos diferentes de ayuno ahora», dice Rumsey. La dieta 5:2 es una. En esta dieta, las mujeres consumen menos de 500 calorías (para los hombres, es menos de 600) durante dos días no consecutivos a la semana. Por lo tanto, usted podría tener un día de 500 calorías los martes y jueves, y luego comer normalmente los lunes, miércoles, viernes, sábado y domingo. Con la dieta de 5:2, no necesitas comer ciertos alimentos, sólo limitas la cantidad que comes durante ciertos períodos de tiempo.
Pero supe que las cosas se habían puesto feas cuando me rompí los pantalones del uniforme en el trabajo, delante de toda mi tripulación.
Otro tipo popular de ayuno intermitente es la dieta 16:8. Con esta dieta, sólo se come durante ocho horas del día. Técnicamente puedes elegir cuándo quieres que sea tu período de ocho horas, pero la mayoría de la gente tiende a dejar de comer a una hora determinada de la noche, como las 6 p.m., y luego esperar a comer de nuevo hasta 16 horas más tarde (en este caso, sería a las 10 a.m.). De esta manera, estás durmiendo durante parte del ayuno en lugar de sentarte a pensar en la comida que no estás comiendo durante una buena parte del día.
También hay algo conocido como el ayuno de 24 horas (o ayuno completo de día alterno). «Eso requiere ayunar de todos los alimentos durante 24 horas una o dos veces por semana», explica Angelone.
Por cierto: No se espera que sobrevivas solo con el aire durante los periodos de ayuno. La gente suele tomar agua, té, café y otras bebidas muy bajas en calorías o no calóricas durante este tiempo.
¿Por qué se hicieron tan populares las dietas de ayuno intermitente?
En 2012, el periodista de la BBC Michael Mosley estrenó un documental televisivo llamado Eat Fast, Live Longer (Come rápido, vive más tiempo), seguido de un libro, The Fast Diet (La dieta rápida), que llevó la idea del ayuno intermitente a la vanguardia cultural. En 2013, la periodista Kate Harrison publicó su libro The 5:2 Diet (La dieta 5:2) y en 2016, el Dr. Jason Fung tuvo un bestseller con The Obesity Code (El código de la obesidad), un libro que explicaba cómo utilizar el ayuno intermitente para combatir la resistencia a la insulina y alcanzar un peso saludable.
Junto con los libros vinieron refrendos de celebridades de la dieta, y eso ciertamente no ha dañado la tendencia del ayuno intermitente, tampoco. Muchas personas influyentes han hablado de su experiencia con el ayuno intermitente, por lo que ha recibido bastante atención y exposición en las plataformas de medios sociales», dice Rumsey.
A la gente también le gusta el ayuno intermitente porque no requiere mucho pensamiento. «No requiere contar calorías, macros o medir cetonas», señala Angelone. «Puedes comer casi todo lo que quieras entre una ventana de tiempo específica, aunque la mayoría de los programas recomiendan comer saludablemente cuando comes».
¿Puedes perder peso con un ayuno intermitente?
Las investigaciones han encontrado una relación entre el ayuno intermitente y la pérdida de peso, pero no hay muchas investigaciones que demuestren que el ayuno intermitente es un mejor método de pérdida de peso que otras dietas. Por ejemplo: un meta-análisis publicado en la Base de Datos de Revisiones Sistemáticas e Informes de Implementación del JBI en 2018 encontró que el ayuno intermitente tenía resultados de pérdida de peso similares a los de una dieta tradicional restringida en calorías.
En algunos casos, incluso cuando el ayuno intermitente condujo a la pérdida de peso, no era la dieta más sostenible. Un ensayo clínico aleatorio de 100 adultos obesos y metabólicamente sanos (publicado en la revista JAMA Internal Medicine en 2017) determinó que los que ayunaban día por medio durante un año sólo perdían un poco más de peso que los que seguían una dieta con restricción de calorías diariamente. La diferencia en la pérdida de peso era tan leve que no se consideraba clínicamente significativa, y el 38 por ciento de las personas en el grupo de ayuno de días alternos tenía problemas para seguir la dieta. Whomp whop.
Básicamente, las investigaciones han descubierto que se puede perder peso con una dieta de ayuno intermitente, pero también se puede perder peso vigilando lo que se come. También vale la pena señalar que la pérdida de peso debido al ayuno intermitente no está garantizada para durar. «Algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso a corto plazo, pero muchas personas eventualmente recuperan ese peso», dice Rumsey.
y la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente sólo se han realizado en personas obesas. «Casi no hay ninguna investigación creíble que demuestre que el ayuno intermitente es bueno para las personas con un peso saludable», dice Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. Si tiene curiosidad sobre el ayuno intermitente pero no tiene mucho peso que perder, podría no ser la mejor dieta para usted.
¿Hay algún beneficio de salud a largo plazo del ayuno intermitente?
Hay un creciente número de investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente tiene beneficios para la salud aparte de la pérdida de peso. Un estudio publicado en Cell Metabolism en 2018 relacionó el ayuno intermitente con menores niveles de insulina y presión arterial. Los investigadores dieron seguimiento a un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes; algunos fueron puestos en una dieta de ayuno intermitente de 16:8, mientras que otros comieron durante un período de 12 horas. Ambos grupos no aumentaron ni perdieron peso. Pero después de cinco semanas, los hombres del grupo 16:8 tenían niveles de insulina mucho más bajos y mejoraron su sensibilidad a la insulina. También bajaron significativamente su presión arterial y dijeron que habían disminuido su apetito. No tenían tanta hambre como antes, aunque estaban en ayunas.
Puede parecer contradictorio, pero el control del apetito es un gran beneficio del ayuno. Un estudio reciente en la revista Obesity mostró que las personas que comían sólo durante una ventana de seis horas, en comparación con el seguimiento de un horario de alimentación normal, sentían menos hambre que el grupo de control, aunque ambos grupos comían la misma cantidad de calorías. El ayuno intermitente también se ha relacionado con el aumento de la neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones sinápticas y luchar contra las lesiones.
Desafortunadamente, no ha habido una tonelada de investigación en humanos que siga los efectos del ayuno intermitente a largo plazo. Mientras que algunos estudios han seguido a los participantes durante un año, eso es casi lo mismo que la mayoría. Es una historia ligeramente diferente cuando se trata de ratas. «En los roedores, se ha demostrado que el ayuno intermitente previene las enfermedades relacionadas con la edad, como los tumores, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la demencia, e incluso prolonga la vida útil», dice Keatley. Pero, añade, «hay una gran diferencia entre las ratas y los humanos y la investigación no muestra estos beneficios lo suficiente como para recomendarlo realmente como la fuente de la juventud».
¿Tendré que evitar cualquier alimento en una dieta de ayuno intermitente?
Esta es una gran ventaja del ayuno intermitente: Técnicamente no tienes que alterar lo que comes, sólo tienes que comer dentro de una cierta ventana de tiempo.
Dicho esto, mucha gente ha emparejado el ayuno intermitente con otro tipo de dieta, como el keto. (Jenna, Halle y Vanessa han dicho que hacen esto.) Una vez más, no es un requisito, pero hacer un ayuno intermitente mientras se altera la dieta puede ayudar a obtener resultados más rápido.
¿El ayuno intermitente tiene algún efecto secundario?
Hay algunas cosas que pueden suceder cuando sigues una dieta de ayuno intermitente. Una cosa que hay que tener en cuenta es que el ayuno puede interferir con las señales de hambre. «Como las personas sólo se permiten comer en una determinada ventana de tiempo, están ignorando completamente sus señales internas de hambre», dice Rumsey. «Esto hace que la gente ignore las señales de hambre, lo que significa que una vez que se les permite comer, se mueren de hambre y puede ser difícil dejar de comer». Esto podría llevar a una obsesión enfermiza con la comida para algunas personas, dice Rumsey.
Algunos ayunantes encuentran que la dieta los hace sentir más agudos y más alerta, pero alternativamente, el ayuno por largos períodos también puede llevar a la neblina mental, a la interrupción del sueño y a la disminución del estado de alerta, dice Rumsey. Y, agrega, el ayuno por períodos prolongados «tiene un gran efecto en sus niveles de azúcar en la sangre», causando que usted cambie entre un nivel bajo de azúcar en la sangre y un pico cuando vuelva a comer.
¿Debería probar el ayuno intermitente?
Realmente depende. Si sientes que tienes una relación saludable con la comida y te va bien con los parámetros, podría ser una buena opción para ti. No es una dieta fácil si odias la sensación de hambre, pero los periodos de ayuno se hacen más fáciles con el tiempo, dice Angelone.
Aunque cualquiera puede intentar un ayuno intermitente, en última instancia, las personas con sobrepeso y/o con presión arterial alta o colesterol alto (pero que por lo demás son saludables) se consideran los mejores candidatos para la dieta, dice Angelone.
¿Cómo empiezo?
Realmente no hay un plan mágico para seguir con esto, pero podrías tratar de encontrar una forma de ayuno intermitente que tenga más sentido para ti. La dieta 5:2 puede ser difícil, ya que implica la restricción de calorías durante un día entero a la vez, así que sería mejor empezar con algo como la dieta 16:8 y progresar a partir de ahí si te sientes bien.
También hay que definir lo que se espera obtener de un ayuno intermitente, y no hace daño consultar a un experto, como el médico o el dietista, antes de sumergirse. «Trabaje con un profesional que entienda sus objetivos y que pueda ayudarle a determinar lo que necesita comer para que una dieta como esta se pueda lograr», dice Keatley. Luego, recomienda apuntar a «pequeños cambios y pequeñas ganancias, ya que es más probable que hagan el menor daño y proporcionen los mayores beneficios a largo plazo».
Sobre todo, escucha a tu cuerpo. Si sientes que tienes hambre todo el tiempo y te sientes miserable con una dieta de ayuno intermitente, probablemente no sea la adecuada para ti. Si te gusta la simplicidad y estás viendo los resultados de pérdida de peso o de salud que quieres, ayuna.
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