La vitamina C o el ácido ascórbico es un nutriente esencial y un potente antioxidante natural (1). La función principal de cualquier antioxidante es eliminar los radicales de oxígeno libres dañinos y prevenir el daño oxidativo y la muerte celular. Pero lo que diferencia a la vitamina C es que también fortalece los huesos, sintetiza colágeno y ciertos neurotransmisores, metaboliza la proteína, ayuda a combatir el cáncer y mejora la absorción de hierro (2), (3). Pero hay una trampa…

Desafortunadamente, el cuerpo humano no puede sintetizar vitamina C, por lo que es un nutriente esencial (4). Por lo tanto, usted debe consumir alimentos ricos en vitamina C para proporcionar a su cuerpo con la dosis diaria requerida de la vitamina, que es 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres por día (5). La mejor parte es que no tienes que depender solo de los cítricos para obtener tu dosis diaria de vitamina C, hay otros alimentos que son igualmente ricos en esta vitamina. Sigue leyendo para averiguar cuáles son esos alimentos con vitamina C.

Pero primero, permítanme contarles algunos datos sobre la vitamina C.

Tabla de contenidos

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, una vitamina soluble en agua, es una pequeña molécula de carbohidratos, identificada por primera vez por Albert von Szent Gy-rgyi en 1920. Descubrió que era capaz de curar el escorbuto, una condición potencialmente mortal causada debido a una larga duración de no consumo de frutas y verduras. Esta molécula de curado escorbuto fue llamada vitamina C, y la C significa ácido ascórbico como «ascórbico» significa anti-escorbuto. La vitamina C se encuentra naturalmente en varios alimentos y es un nutriente esencial tanto para los animales como para las plantas (6). Sin embargo, no puede ser sintetizado por humanos, primates, conejillos de indias, aves, peces y algunos murciélagos. Esto se debe a que uno de los genes que codifica una enzima (I-gluconolactona oxidasa) necesaria para la síntesis de vitamina C evolucionó en un gen no funcional. Por lo tanto, los seres humanos necesitan depender de frutas y verduras para la vitamina C y protegerse de diversas enfermedades.

El escorbuto ya no es tan frecuente. Entonces, ¿por qué es esencial el consumo de vitamina C? Bueno, aquí está tu respuesta.

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¿Por qué es importante la vitamina C?

La vitamina C o el ácido ascórbico es un donante de electrones. Después de donar un electrón a una molécula receptora, se convierte en ascorbato, que es un cofactor esencial para diversas reacciones enzimáticas en el cuerpo (7). Cuando hay un deficiencia de vitamina C, la falta de cofactor impide que se realicen las reacciones, lo que en última instancia conduce a inmunidad débil, huesos débiles, infecciones, problemas de la piel, mala cicatrización de heridas, dolor articular, depresión, fatiga, inflamación, sangrado de encías, escorbuto y anemia (8). Por lo tanto, está claro que la vitamina C es crucial para mantener un cuerpo saludable y inmunidad fuerte.

Idea principal – Incluya la vitamina C en su dieta diaria para prevenir la mayoría de las enfermedades y llevar una vida saludable.

Estos son los 39 alimentos ricos en vitamina C que debe incluir en su dieta.

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39 Alta lista de alimentos con vitamina C

Echa un vistazo aquí a algunos de los mejores alimentos con alta vitamina C en detalle. Aquí enumeramos cuáles son las mejores frutas y verduras de vitamina c.

1. Rose Hips

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Escaramujos426 mg100 g710

Rose hip o rose haw es un fruto accesorio de la planta de rosas que se utiliza principalmente para preparar mermeladas, jaleas, jarabes, infusiones, vinos, mermelada y sopa de rosa mosqueta. Es uno de los mejores alimentos ricos en vitamina C – 100 g porción de rosa mosqueta contiene 426 mg de vitamina C (9).

Cómo incluir en su dieta

Usted puede tener té de rosa mosqueta o sopa de rosa mosqueta o preparar mermelada de rosa mosqueta, jalea, o galletas de rosa mosqueta. O puedes añadirlos a tu helado o pasteles.

2. Chile verde

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Chili Verde, Caliente242 mg100 g404

¡Sorpresa! Los chiles verdes son considerados una de las mejores fuentes de alimentos con vitamina C que las limas, las naranjas y los limones. Sólo 100 g de chiles verdes contiene 242 mg de vitamina C, y 1 chile verde contiene 109 mg de vitamina C (10). Esas son buenas noticias para los que aman consumirlo.

Cómo incluir en su dieta

Puedes añadir un poco de chile verde picado a tu ensalada para darle un toque de picante. Añadir verde chilis a currys o guisos. También puedes hacer pepinillos y tenerlo como condimento. Recuerde, si usted no puede tolerar el calor de los chiles verdes o sufre de IBS / IBD, úlcera de estómago, o tuvo una cirugía intestinal reciente, por favor evite consumir cualquier cosa picante, y que incluye chiles verdes.

3. Guayaba

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Guayaba228,3 mg100 g381

Las guayabas maduras y aromáticas son una de las fuentes más ricas de vitamina C en la categoría de frutas, con 100 g de fruta que contiene 228,3 mg de vitamina C, o 1 guayaba que contiene aproximadamente 126 mg de vitamina C (11). Por lo tanto, si consumir una guayaba hoy en día, usted no tiene que preocuparse por su ingesta de vitamina C para el día siguiente también. Aquí están las diversas maneras en que puede incluirlo en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Además de consumir una guayaba tal como es, puedes añadir rodajas de guayaba maduras a una ensalada hecha con pepino, remolacha, zanahoria y manzanas. También puede beber jugo de guayaba recién prensado con una pizca de jugo de lima y una pizca de sal rosa del Himalaya. También puede esparcir una cucharadita de jalea de guayaba en la tostada.

4. Pimienta Amarilla

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Pimienta de Campana Amarilla183 mg100 g306

El pimiento amarillo se considera una de las verduras más altas con alto contenido de vitamina C – 183 mg de vitamina C en 100 g, y 1 pimiento amarillo grande contiene 341 mg de vitamina C (12). Debes consumir este vegetal para aumentar tu inmunidad y hacer tus comidas más coloridas. Así es como puedes incluir en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Agregue rodajas de pimiento amarillo a su ensalada, sándwich, envolturas, etc. También puede agregar cubos de pimiento amarillo a la pasta o usarlo en cocinas asiáticas o mexicanas. También puedes rellenarlo con champiñones picados o garbanzos o cualquier verdura de tu elección y hornearlo para hacer una comida súper sabrosa y saludable.

5. Perejil

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Perejil133 mg100 g222

Esta humilde hierba contiene la mayor cantidad de vitamina C, con 100 g de ella que contiene 133 mg de vitamina C, y 1 cucharada de ella que contiene 5 mg de vitamina C (13). No sólo añade sabor y sabor a su comida, sino que también ayuda a aumentar su inmunidad. así que empezar a incluir el perejil en su dieta diaria a partir de ahora. Estas son las diversas maneras de hacerlo.

Cómo incluir en su dieta

Agregue el perejil picado a tartas saladas o quiches. Espolvorea perejil picado en tu ensalada o añádalo a tu batido de verduras por la mañana. Decorar el estofado de verduras o pollo con perejil o preparar un adobo con él para dar a la carne o pescado un sabor fresco distinto.

6. Pimiento Rojo

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Red Bell Pepper128 mg100 g213

Son escarlatas, atractivas y ricas en vitamina C. ¿Sabías que una porción de 100 g de pimiento rojo contiene 128 mg de vitamina C, o 1 pimiento mediano contiene 152 mg de vitamina C (14)? Lo que es más, pimientos rojos saben bien y pueden hacer que cualquier plato visualmente atractivo. Así es como puedes incluirlos en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Agregue rodajas de pimiento rojo a su ensalada, envoltura o sándwich. También puede agregar pimiento rojo a las cocinas asiáticas o mexicanas. Va bien con guisos de pollo o pescado. Añádalo a su batido de la mañana para obtener una dosis extra de vitamina C.

7. Kale

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Col rizada120 mg100 g200

La col rizada también se conoce como repollo de hoja y es considerado uno de los verdes frondosos más nutritivos. Contiene 120 mg de vitamina C en 100 g, y 80,4 mg de la vitamina en una taza de col rizada picada (15). Esto es considerablemente más alto que una taza de espinacas picadas, que proporciona sólo 8,4 mg de vitamina C.

Cómo incluir en su dieta

Puedes consumir col rizada agregándola a tu batido matutino, ensalada o guisos. También puede hacer envolturas de col rizada con setas o langostinos junto con otras verduras. Otra forma es añadir col rizada en lugar de lechuga en su hamburguesa o añadir col rizada como un ingrediente en su pizza para que sea un heaopción lthy.

8. Kiwi

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Kiwi92,7 mg100 g155

La grosella kiwi o china es una deliciosa fruta tropical y está cargado con vitamina C – 100 g kiwi contiene 92,7 mg de vitamina C, o 1 kiwi medio contiene 70,5 mg de vitamina C (16). Tiene un sabor agridulce y una textura suave. El kiwi es también un gran fuente de vitamina A, fibra dietética, calcio, magnesio y potasio. Así es como puedes incluirlo en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Añade kiwi a tu batido matutino o exprimelo. Desalo tenlo para el desayuno o como aperitivo por la noche. También puede hacer bebidas desintoxicantes con kiwi, pepino y menta. Si usted está en una dieta de pérdida de peso o en un modo de limpieza, añadir kiwis a un tazón de otras frutas y tenerlo para el almuerzo.

9. Brócoli

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Brócoli89,2 mg100 g149

Encontrarás brócoli en casi todas las listas de verduras saludables. ¡Y esta lista no es una excepción! Esto se debe a que 100 g de este vegetal crucífero altamente nutritivo contiene 89,2 mg de vitamina C (17). Hay varias maneras de incluyen brócoli en su dieta. Aquí hay algunos de ellos.

Cómo incluir en su dieta

Puede preparar un batido de brócoli súper saludable por la mañana para el desayuno o saltearlo con otras verduras. O hornéalo y tóralo con batata al horno/pescado/pechuga de pollo. También puede hacer cazuela de brócoli o hacer pasta de trigo con brócoli.

10. Coles de Bruselas

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Brotes de Bruselas85 mg100 g142

Estas pequeñas verduras verdes no sólo son ricas en fibra dietética y proteínas, sino que también son una gran fuente de vitamina C, con 100 g de brotes crudos de Bruselas que contienen 85 mg de vitamina C, y 1 taza que contiene 74,8 mg. También son ricos en vitamina A, vitamina K, folato, potasio, calcio y magnesio (18).

Cómo incluir en su dieta

Se puede preparar la cazuela de coles de Bruselas. Hornee o ase o agréguelos a su tazón de desayuno que contenga tocino y aguacate. También puede agregarlos a la sopa o pizza casera saludable.

11. Clavos

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Dientes80.8100 g135

El clavo se utiliza principalmente como especia en cocinas indias, pakistaníes, bangladeshíes, de Sri Lanka, tanzanas y malgaches. Añade sabor y vida a muchos platos. Tiene propiedades antiinflamatorias, antivirales y antisépticas y es bueno para el tratamiento del dolor de muelas del juicio. Los clavos también están cargados de vitamina C – 100 g de clavo de olor contiene 80,8 mg de vitamina C, y 1 cucharadita de polvo de clavo de olor contiene 1,6 mg de vitamina C (19). ¿No está seguro de cómo incluirlo en su dieta diaria? Así es como.

Cómo incluir en su dieta

Condimenta tus currys con clavo de olor o añade aroma a tu tazón de arroz añadiendo uno o dos clavos de olor. También puedes masticar directamente un brote entero, que actuará como un ambientador de boca. O agrega media cucharadita de polvo de clavo de olor a tu jugo o batido de la mañana.

12. Cuarteto de corderos

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Cuartetos de cordero80 mg100 g133

Los cuartetos de cordero, también conocidos como descazo y tocino, pueden crecer en cualquier lugar, desde la naturaleza hasta la olla en su jardín. Es una rica fuente de vitamina C, con 100 g que contiene 80 mg de vitamina C (20). Usted puede comprar este vegetal de hoja súper saludable en el mercado del agricultor o un supermercado cercano. Así es como puedes usarlo.

Cómo incluir en su dieta

Hornee un huevo para el desayuno con cuartetos de cordero. Añádalos a su batido de desayuno o jugo de la noche, o haga una deliciosa ensalada con manzanas, remolacha, cuartetos de cordero, tomate y aceite de oliva. Puedes saltearla con otras verduras y tiras en unos cuantos cubos de pechuga de pollo escalfada.

13. Lychee

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Lychee71,5 mg100 g119

Una de las frutas de vitamina C más altas de esta lista. Lichis dulces y suculentos no son sólo delicionosotros, ellos son súper saludables también. Un lichi contiene 6,8 mg de vitamina C, y 100 g de lichis contiene 71,5 mg de vitamina C. También son ricos en potasio y grasas saludables (21). Así es como puedes incluirlos en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede tomar fruta de lichi o hacer jugo. También puede agregarlo a su batido de la mañana o agregar lichi picado a sus bebidas desintoxicantes, ensalada de frutas, o incluso pasteles.

14. Verde mostaza

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Mustard Greens70 mg100 g117

Verdes de mostaza contienen una buena cantidad de vitamina C – 100 g de verduras de mostaza contiene 70 mg de vitamina C, y 1 taza de verduras de mostaza picada contiene 39,2 mg de vitamina C. También son ricos en fibra dietética, vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio y potasio y no tienen colesterol (22). Hay varias maneras de incluir verduras de mostaza en su dieta diaria para mejorar su salud general. Así es como.

Cómo incluir en su dieta

Puede saltearlas o añadirlas al caldo de verduras/pollo, ensalada de garbanzos, salsa de queso o pasta.

14. Kohlrabi

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Colinabo62 mg100 g103

Kohlrabi o nabo alemán es un vegetal que se puede comer crudo o cocido. Sabe similar al brócoli, repollo y coles de Bruselas y está cargado de fibra dietética y vitamina C. Una taza de kohlrabi contiene 83,7 mg de vitamina C, y 100 g de kohlrabi contiene 62 mg de vitamina. También es rico en vitamina A, fósforo y calcio (23).

Cómo incluir en su dieta

Puedes añadirlo a ensaladas, ensaladas, sopas o guisos, asarlo o hacer buñuelos o papas fritas.

15. Papaya

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Papaya61,8 mg100 g103

Las papayas crudas también son una gran fuente de vitamina C – 100 g contiene 61,8 mg de la vitamina, y 1 pequeña papaya contiene 93,9 mg de vitamina C. También son ricos en vitamina A, folato, fibra dietética, calcio, potasio y ácidos grasos omega-3 (24). Así es como puedes consumir papaya cruda para obtener tu dosis diaria de vitamina C.

Cómo incluir en su dieta

Puedes hacer ensalada de papaya tailandesa o chutney de papaya dulce. También puede agregar papaya cruda al estofado de pollo o verdura o hacer condimento de papaya agridulce.

16. Fresas

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Fresa58,8 mg100 g98

Las fresas no necesitan presentación: son un éxito entre casi todos. Y ahora, tienes una razón más para incluyen fresas en su dieta – 100 g de fresas contienen 58,8 mg, y 1 fresa grande contiene 10,6 mg de vitamina C. También son una buena fuente de proteínas y fibra dietética (25).

Cómo incluir en su dieta

Puede comer la fruta tal como está o agregarla a su tazón de desayuno, batido de desayuno, sumergirse en chocolate, decorar sus pasteles y cupcakes, o hacer mermelada y jalea.

17. Naranja

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Naranja 53,2 mg100 g89

Las naranjas son uno de los cítricos más populares con contenido de vitamina C en cantidades más altas – 100 g de naranjas contiene 53,2 mg de vitamina C, y 1 naranja grande contiene 97,9 mg de ella (26). Así es como puedes incluir las naranjas en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Puedes comer la fruta tal como está o hacer su jugo. También puede añadir jugo de naranja a pasteles o hacer mermelada, jalea, jarabe, etc. Agregue rodajas de naranja a las ensaladas o envolturas para darles una dosis extra de sabor y vitamina C.

18. Limón y lima

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Limón53 mg100 g88
lima29,1 mg100 g48

Los limones y limas son cítricos y por lo tanto tienen un buen contenido de vitamina C – 100 g de limón contiene 53 mg de vitamina C, y 100 g de lima contiene 29,1 mg de vitamina C (27), (28). También son bajos calorías. Así es como puedes consumirlos.

Cómo incluir en su dieta

Mezclar el jugo de un cuarto de limón o media lima con dos tazas de agua y consumirlo por la mañana para eliminar las toxinas. Agregue el jugo de limón o lima a su batido de verduras o frutas por la mañana. También puedes hacer un electrolito casero usando limón/lima. Haga un aderezo para ensaladas o limonada, y agregue ralladura de limón a los pasteles, o haga cuadrados de limón.

19. Clementine

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Clementine48.8100 g81

Clementine es un híbrido entre una naranja dulce y una naranja mandarina. Es jugoso y pulposo y está cargado de vitamina C – 100 g de ella contiene 48,8 mg de vitamina C, y 1 clementina contiene 19,5 mg de vitamina C. También son una buena fuente de vitamina A, calcio, potasio, fósforo y fibra dietética (29).

[ Read: Best Benefits Of Clementine ]

Cómo incluir en su dieta

Coma una fruta entera como aperitivo o beba su jugo. También puede añadir jugo de clementina a su batido de verduras por la mañana. Agregue jugo de clementina a pasteles, cupcakes, guisos, tartas y fondue de chocolate. Agregue clementina a las ensaladas o simplemente haga ensalada de clementina.

20. Piña

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Piña47,8 mg100 g80

La piña es una fruta tropical que sabe dulce y es de color amarillo brillante cuando está madura. Una taza de piña contiene 78,9 mg de vitamina C, y 100 g de ella contiene 47,8 mg de la vitamina. También es una buena fuente de vitamina A, calcio, potasio y fibra dietética (30). Así es como puedes incluirlo en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Corta la fruta en cubos pequeños y añade una pizca de lima y una pizca de sal rosa del Himalaya para disfrutar de una ensalada de piña cítrica. Puedes añadir jugo de piña a los guisos o marinar la carne. Agregue trozos de piña a la pizza para hacer pizza hawaiana.

21. Coliflor

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Coliflor46,4 mg100 g77

La coliflor es una verdura crucífera, y 100 g de coliflor contiene 46,4 mg de vitamina C. También es rico en proteínas, calcio, vitamina K, potasio y fósforo (31). Así es como puedes incluir la coliflor en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Puede saltear, asar y asar coliflor. También se puede añadir a la verdura o al guiso de pescado o hacer cazuela de coliflor.

22. Repollo chino

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Repollo chino 45 mg100 g75

El repollo chino o pak choi es un vegetal de hoja que sabe algo a lechuga y se parece más a un repollo. Y 100 g de repollo chino contiene 45 mg de vitamina C, y una taza de ella contiene 31,5 mg y sólo 9 calorías. También es una buena fuente de proteína, vitamina A, vitamina K, calcio, fósforo y potasio (32). Si no está seguro de cómo consumirlo, desplácese hacia abajo.

Cómo incluir en su dieta

Puedes consumir repollo chino en ensaladas, ensaladas, sopas o sándwiches. O puedes hacer envolturas de repollo chino y pepinillo.

24. Berroso

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Berros43 mg100 g72

El berro es una planta acuática nutritiva y es la verdura de hoja más antigua conocida. Hay numerosos beneficios para la salud del consumo de berros, y es rico en vitamina C, con 100 g de berro que contiene 43 mg de vitamina C, y 1 taza de berro picado que contiene 14.6 mg. También está cargado de vitamina A, vitamina K, calcio y potasio y tiene cero colesterol (33). Así es como puedes incluirlo en tu dieta.

Cómo incluir en su dieta

Puedes preparar un batido o meter unas ramitas en la ensalada, hacer sopa, usarla como guarnición o preparar un chapuzón.

[ Read: Benefits Of Watercress Juice ]

25. Cantaloupe

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Melón36,7 mg100 g61

Los melupes son cargado de vitaminas, minerales y fibra dietética. Son antiinflamatorios y ayudan a rehidratar las células. Los melópios también son ricos en vitamina C, ya que 100 g contiene 36,7 mg de vitamina C, yn onza de esta fruta contiene 10,3 vitamina C. También contiene una buena cantidad de vitamina A y potasio (34). Así es como puedes consumirlo.

Cómo incluir en su dieta

Coma la fruta tal y como está (no olvide pelarla). Mézclalo en un batido y tóralo para el desayuno. También puedes lanzarlo en un tazón con otras frutas y añadir jugo de lima y una pizca de pimienta negra y sal.

26. Repollo

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Col36,6 mg100 g61

Las coles están cargadas de nutrición y son ricas en vitamina C – 100 g de repollo contiene 36,6 mg de vitamina C, la mitad del valor total recomendado para los seres humanos. Los coles también ayudan a combatir el cáncer y las enfermedades del corazón. El repollo rojo proporciona una cantidad significativa de nutrientes, con 100 g de verduras que contienen 57 mg de vitamina C, junto con vitamina A y fibra, y sólo 31 calorías (35),(36). Así es como puedes incluirlo en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar repollo a su ensalada, sopas y guisos. Haga curry de repollo, o agregue repollo picado al arroz frito.

27. Collard Greens

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Col rizada35,3 mg100 g59

Los vegetales verdes de hojas con vitamina C son similares a las espinacas y son vegetales de hoja verde altamente nutritivos con vitamina C en grandes cantidades. Una onza de verduras de cuello contiene 9,9 mg de vitamina C, y 100 g contiene 35,3 mg de vitamina. También son una buena fuente de vitamina A, vitamina K, fibra dietética, calcio y potasio (37). Así es como puedes consumirlos.

Cómo incluir en su dieta

Puedes blanquear verduras y añadirlas a tu ensalada. Agregue verduras de cuello a la sopa de champiñones o pollo/guiso o haga envolturas verdes con cuello. También puede cocinar verduras con cuello con frijoles blancos, pasta, camarones y tofu.

28. Pomelo

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Pomelo31,2 mg100 g52

Es un hecho bien conocido que pomelo ayuda a bajar de peso. Pero, ¿sabías que esta fruta picante también puede ayudar a mejorar tu inmunidad? Esto se debe a que el pomelo de 100 g contiene 31,2 mg de vitamina C, y la mitad de una fruta contiene 38,4 mg de vitamina C. También son ricos en vitamina A, calcio, potasio, fósforo y fibra dietética (38). Así es como puedes consumir pomelo.

Cómo incluir en su dieta

Toma medio pomelo para el desayuno. Beba jugo de pomelo recién prensado o agréguelo a los guisos o marinar la carne en él. También puede preparar ensalada de pomelo o pasar unas rebanadas de pomelo en ensalada de atún o ensalada de pollo a la parrilla.

29. Swiss Chard

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Acelga306mg100 g50

La acelga suiza tiene tallos rojos y hojas de color verde oscuro. Estos son altamente nutritivos y deben incluirse en su dieta diaria. Una hoja de acelgas suiza contiene 14,4 mg, y 100 g contiene 30 mg de vitamina C. También es una fuente rica de vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio, potasio y fibra dietética y no tiene colesterol (39). Así es como puedes consumirlo.

Cómo incluir en su dieta

Puedes blanquear o saltear acelgas suizas y hacer una ensalada. También puedes meterlo en una olla de estofado o sopa. Prepara el queso y las envolturas de camarones o sándwiches de charado suizos. También puede agregarlo a su quiche para que sea súper saludable.

30. Espinaca

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Espinacas28,1 mg100 g47

La espinaca puede hacerte más fuerte – Popeye nos enseñó esto, ¡y es verdad! No sólo es una gran fuente de proteína, vitamina A, fibra dietética, calcio, potasio y magnesio, pero también contiene una buena cantidad de vitamina C – 100 g de espinaca contiene 28,1 mg de vitamina C, y un montón de espinacas contiene 95,5 mg. Así es como puedes incluirlo en tu dieta diaria (40).

Cómo incluir en su dieta

Puedes blanquear o saltear espinacas y tenerla con otras verduras o pollo/pescado/setas/huevos/tofu. También puedes hacer batido de espinacas o meterlo en tu sopa o caldo de pollo transparente para que sea extra saludable. Usted puede unlso incluirlo en frittatas de huevo y quiches.

31. Gooseberry

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Grosella27,7 mg100 g46

Las grosellas se encuentran principalmente en la India, Bangladesh, Sri Lanka, Africa y los países europeos. Son de color verde claro y saben amargo. Según Ayurveda, grosellas tienen numerosos beneficios para la salud. Y algunos de los beneficios para la salud se deben a su contenido de vitamina C – 100 g de grosella contiene 27.7 mg de vitamina C. También es rico en vitamina A, potasio, ácidos grasos omega-3 y fibra dietética (41). Estas son las formas en que puede incluirlo en su dieta.

Cómo incluir en su dieta

Come la fruta tal como está. También puede secarlo al sol primero y luego consumir 2-3 rebanadas cada día. Bebe jugo de grosella o añádalo a tu batido de la mañana. También puede preparar pepinillo de grosella.

32. Mango

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Mango27,7 mg100 g46

Los mangos son súper deliciosos, pero muchos de nosotros los evitamos ya que están un poco en el lado más alto de calorías. Pero lo que olvidamos es que son ricos en fibra dietética, minerales y, por supuesto, vitamina C. Un mango contiene 57,3 mg de vitamina C, y 100 g contiene 27,2 mg de la vitamina (42). Por lo tanto, consumir un mango cada día alterno puede resultar muy beneficioso para su salud.

Cómo incluir en su dieta

Consumir la fruta tal como es o hacer jugo, batidos y batidos. También puede agregarlo a su helado o comerlo con una taza de yogur. Decora tu pastel con rodajas de mango o añade mango a tu ensalada de frutas.

33. Frambuesa y mora

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Frambuesa26,2 mg100 g44
Blackberry21 mg100 g35

Las frambuesas y las moras son potencias de la nutrición. Contienen compuestos saludables como folato, fibra, y antioxidantes adicionales que trabaja con vitamina C para tener efectos que promueven la salud. Bueno, 100 g de frambuesa contiene 26,2 mg de vitamina C, y 100 g de mora contiene 21 mg de vitamina C (43),(44).  Ayudan a mejorar la memoria y proteger nuestro cuerpo contra el cáncer y las enfermedades del corazón. La frambuesa y la mora hacen un aperitivo ideal con su sabor picante y alto valor nutritivo. Son deliciosos y hacen una gran adición a los postres. Y los antioxidantes de estas bayas ayudan a reducir el estrés oxidativo y controlar el colesterol.

Cómo incluir en su dieta

Come las frutas tal como son. Haz frambuesas llenas de yogur. Añade moras a los pasteles o haz mermelada. O simplemente puede agregar estas bayas a su tazón de desayuno o batido de la mañana.

34. Patata

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Patata19,7 mg100 g33

Las papas son fáciles de almacenar, baratas y fáciles de cocinar. Alrededor de 19,7 mg de vitamina C está presente en 100 g de patata cruda (45). A continuación, te explicamos cómo incluir las papas en tu dieta.

Cómo incluir en su dieta

Consumir patata al horno o hervida, preferiblemente con la piel, para obtener la máxima cantidad de vitamina C.

35. Guisantes

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Guisantes14.2100 g24

Los guisantes verdes frescos son una buena fuente de proteínas vegetales, y 100 g contiene 14,2 mg de vitamina C (46). Un excelente fuente de hierro, vitamina C, y otros nutrientes, los guisantes ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, depresión, colesterol alto, y degeneración macular.

Cómo incluir en su dieta

Puedes añadir guisantes a guisos, puré de papa, curry, sopas, ensaladas y quinua.

36. Tomates

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Tomate12,7 mg100 g21

Los tomates de aspecto rojo brillante y lindo también son una fuente común de vitamina C además de otros antioxidantes como el licopeno. Los tomates secados al sol son particularmente altos en este nutriente – 100 g de tomates contiene 12,7 mg de vitamina C, y 100 g de tomates secados al sol contiene 39,2 mg de vitamina C (47),(48). Así es como puedes incluirlos en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Los tomates se pueden añadir a sándwiches y ensaladas, aparte de su uso típico en currys y preparaciones de alimentos. También puede tener jugo de tomate por la mañana o después del entrenamiento para ver la pérdida de peso milagrosa y beneficios de la piel.

37. Nabos

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Nabo11,6 mg100 g19

El nabo de raíces terrosas, ahumado y bonito aspecto está sorprendentemente lleno de vitamina C y aminoácidos esenciales. Lo es rico en calcio, fósforo y potasio, y nabos de 100 g contiene 11,6 mg de vitamina C (49). También contiene carbohidratos complejos y fibra dietética, que se suma a su poder curativo. Así es como puedes consumirlo.

Cómo incluir en su dieta

Puedes añadir nabos a guisos, sopa, pasta, ensaladas y cazuela.

38. Albaricoques

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Albaricoques10 mg100 g17

Los albaricoques son ideales para la piel, y eso es porque están cargados de fibra dietética, vitamina A, potasio, proteína y vitamina C, que ayuda a la síntesis de colágeno. Además, el albaricoque de 100 g contiene 10 mg de vitamina C y solo tiene 48 calorías (50). Déjame decirte cómo puedes incluir albaricoques en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede comer la fruta tal como es o tener albaricoques secos. Agregue albaricoques picados a jugos, batidos, ensaladas y postres.

39. Cerezas

NombreContenido de vitamina CTamaño de la porciónDV%
Cereza7 mg100 g12

Estas frutas dulces y picantes son deliciosas. Por otra parte, son una de las mejores fuentes de vitamina C – 100 g de cereza contiene 7 mg de vitamina C. También son ricos en vitamina A, folato, calcio, proteínas y potasio (51). Así es como puedes incluir cerezas en tu dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Consumir la fruta tal como es o hacer cerezas de caramelo. Añade cerezas picadas a la ensalada de frutas o decora tu pastel con cerezas. También puede añadir cerezas secas a pasteles caseros o batidos de frutas.

Por lo tanto, estas fueron las 39 buenas fuentes de vitamina C que debe incluir en su dieta. Ahora, eche un vistazo a la siguiente sección donde explicaré la mejor manera de consumir vitamina C.

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Cómo consumir vitamina C?

  • Esta vitamina es un nutriente altamente sensible que reacciona al aire, el agua y el calor. Lo mejor es consumir alimentos ricos en vitamina C en su forma cruda o cocerlos al vapor. La ebullición puede reducir la calidad de la vitamina C hasta en un 33%.
  • Descongelar y congelar verduras durante un largo período de tiempo también conducen a la pérdida de vitamina C.
  • Cocinar verduras durante 20 a 30 minutos en un estiramiento puede resultar en la pérdida de casi la mitad de los nutrientes. Si hierve las verduras, la mayoría de los nutrientes se pierden en el agua. Por lo tanto, consumir el líquido en el que se cocinan las verduras.
  • El recalentamiento y el enaning disminuyen el contenido de vitamina C en dos tercios.

Por lo tanto, eso era todo acerca de los mejores alimentos de vitamina c y cómo consumir eficazmente. Y ahora, por algunos hechos y mitos sobre estas vitaminas.

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Hechos y mitos sobre la vitamina C

VItamin C tiene muchos otros beneficios para la salud como se mencionó al principio de este artículo. Muchos de nosotros asumimos que ayudará a curar el resfriado y la tos. Pero los científicos creen que necesitan más pruebas para probarlo. La vitamina C puede aumentar el sistema inmunitario y reducir la frecuencia del resfriado común, pero aún no se ha demostrado que ayude a reducir o prevenir el resfriado común (52). (53).

La siguiente gran pregunta es ¿cuánta vitamina C realmente necesita para mantener todos los problemas de salud a raya? Esta es una tabla de ingesta dietética recomendada para la vitamina C.

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Ingesta diaria recomendada de vitamina C

Esta es la dosis diaria recomendada de vitamina C. Sin embargo, debe consultar a su médico para evitar la megadosificación y entender si necesita suplemento adicional de vitamina C durante unos días o si consumir una determinada fuente de vitamina C puede irritar su tracto gastrointestinal. Esta tabla es para referencia genérica. Echa un vistazo.

EdadmasculinoMujerEmbarazoLactatIon
0-6 meses 40 mg50 mg
7-12 meses40 mg50 mg
1-3 años15 mg15 mg
4-7 años25 mg25 mg
9-13 años45 mg45 mg
14-18 años75 mg65 mg80 mg115 mg
19 años o más90 mg75 mg85 mg120 mg
FumadoresIncluya 35 mg más de vitamina C además de la dosis diaria recomendada

Esta ingesta dietética recomendada de vitamina C fue desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales (54).

Cuando comience a consumir vitamina C regularmente, obtendrá los siguientes beneficios para la salud.

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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en vitamina C?

  • Ayudar a combatir el cáncer (55).
  • Ayudar a la síntesis de colágeno (56).
  • Ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis (57),(58).
  • Investigaciones recientes muestran que la vitamina C protege de la aterosclerosis, inhibe la oxidación del colesterol LDL y mejora la rigidez arterial y los perfiles lipídicos (59).
  • La vitamina C también ayuda a curar heridas (60).
  • Los científicos han descubierto que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial (61).
  • Los investigadores también creen que la vitamina C es esencial para mantener la salud bucal y prevenir la pérdida de dientes (62).
  • La vitamina C también es beneficiosa para prevenir enfermedades neurodegenerativas (63).
  • La vitamina C también puede tratar y prevenir la obesidad atacando las causas profundas del aumento de peso (64).

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Ahora conoces todos los principales hechos y alimentos importantes que son los mejores alimentos con vitamina C y cómo consumirlos. Trate de obtener su dosis diaria de vitamina C, y usted puede ver la diferencia en sólo unos pocos días. Comenzarás a sentirte mejor, tu piel comenzará a brillar y te volverás más proactiva. Por lo tanto, empezar a llevar una vida saludable mediante el consumo de estos alimentos ricos en vitamina C. ¡Tenga cuidado!

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Charushila Biswas es escritora de contenido sénior y especialista certificada por la AISS en Fitness & Nutrition. Es exalumna de la Universidad VIT, Vellore y ha trabajado en trigo transgénico como parte de su tesis de maestría de NRCPB (IARI), Nueva Delhi. Después de completar su Maestría, desarrolló una pasión por la nutrición y el fitness, que están estrechamente relacionados con la psicología humana. Esto la llevó a escribir un artículo de revisión en 2015. Ha escrito más de 200 artículos sobre Fitness y Nutrición. En su tiempo libre, a Charushila le encanta cocinar y disfruta de la fotografía móvil.



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