La aptitud física no solo es crucial para un cuerpo sano, sino también imprescindible para una mente sana y un bienestar emocional adecuado. A pesar de que la pereza parece la nueva tendencia que ha traído quedarse en casa, no hay sustituto para el cuidado personal así que a continuación te dejamos una guía con algunos ejercicios que puedes probar en casa.
A medida que hemos estado explorando nuevas aptitudes y hábitos para nuestra vida profesional y personal durante el bloqueo de Covid-19, algunos entusiastas del ejercicio también han estado conduciendo a casa un punto importante: la importancia de la salud y el estado físico. La aptitud física no solo es crucial para un cuerpo sano, sino también imprescindible para una mente sana y un bienestar emocional. Si bien hay personas que siempre se aprovechan al máximo de la situación, y más aún durante la cuarentena cuando el mundo encuentra formas de mantenerse motivado a través de las redes sociales, la escritura, la lectura y probablemente incluso trabajando en el ciclo del sueño., un aspecto importante de la buena salud una vez más. A pesar de que la pereza parece la nueva tendencia que ha traído quedarse en casa, no hay sustituto para el cuidado personal y la forma física en todos los sentidos como lo son: físico, mental y emocional. El ejercicio físico tiene beneficios obvios para el cuerpo. Pero, ¿sabía que mover su cuerpo y sudar también mejora su estado de ánimo, alivia la depresión y ayuda a las habilidades cognitivas? Esa avalancha de endorfinas y dopamina cuando terminas un entrenamiento desafiante pero satisfactorio es justo lo que necesitas para mantenerte mental y emocionalmente en forma. Varios grupos de Facebook, a saber, Fittr, Fitness2Flash, Apurvaa Yoga, Yoddhas: Indios que luchan contra el cáncer, Dieta cetogénica India e incluso varias páginas dirigidas por celebridades e instituciones están trabajando para lograr una comunidad saludable que vaya más allá de estar conectada virtualmente. Estas páginas de Facebook han encontrado una audiencia cada vez mayor, ya que todos, por muy en forma que hayan estado anteriormente, se han dedicado a entrenar juntos mientras practican el distanciamiento social y físico y mantienen su lema de mantenerse en forma. “COVID-19 ha cambiado la vida de miles de millones de personas en todo el mundo. A medida que avanza esta crisis mundial de salud pública y más personas se separan físicamente de sus comunidades, esperamos que conectarse con las personas en Facebook haga que sea más fácil para las personas quedarse en casa, sanas y seguras «, dice el portavoz de Facebook. Además, no necesitas un gimnasio para esto. Puede hacer un excelente ejercicio en la comodidad de su hogar.
Beneficios de hacer ejercicio en casa:
Los entrenamientos en casa son un excelente sustituto para tus sesiones de gimnasio. Hay varios tipos diferentes de ejercicios en casa:
- Usando tu peso corporal solo
- Uso de equipo básico como pesas, bandas / tubos de resistencia
- Usar artículos de uso cotidiano como mochilas, botellas de agua, baldes e incluso escobas
Es una buena idea comenzar con ejercicios básicos de peso corporal y agregar progresiones gradualmente y aumentar la intensidad. De esta manera, los niveles de dificultad aumentan lentamente, lo que te ayuda a sudar y fortalecer los músculos, al tiempo que evita lesiones. Puede agregar una combinación de flexiones (regulares y avanzadas), entrenamiento en circuito (una serie de ejercicios en rápida sucesión con poco o ningún descanso en el medio) y más.
¿Cómo ejercitar las áreas superior, inferior y central de su cuerpo?:
Los entrenamientos en casa se pueden clasificar en 3 grupos principales: parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y núcleo. Sigue leyendo para obtener un guía paso a paso sobre cada área de enfoque y cómo ejercerlo.
Parte superior del cuerpo:
Además de deshacerte de todas las cosas buenas, llena tu refrigerador con muchas cosas buenas:
Grasas saludables como el aceite de aguacate, la mantequilla y el aceite de coco.
Vegetales de hojas verdes como lechuga, espinacas y col rizada
Vegetales bajos en carbohidratos que crecen por encima del suelo, como el calabacín, la coliflor y los espárragos.
Carne como res y puerco
Aves como pollo y pavo
Mariscos como pescado y mariscos
Productos lácteos enteros como el queso y la crema espesa
Huevos
Frutas bajas en carbohidratos como el aguacate (la excepción de la fruta que no necesita ser moderada), frambuesas y cocos
Parte inferior del cuerpo
Sentadillas de sumo de peso corporal
Paso 1 – Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos señalados.
Paso 2: levanta los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
Paso 3 – Manteniendo la cabeza y el torso en posición vertical, inhala y baja el cuerpo mientras flexionas las rodillas. Asegúrate de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al piso Paso 4: sostén por un segundo y con fuerza, empuja tu cuerpo hacia arriba. Exhala en la parte superior. Esta es 1 rep.
Estocadas de peso corporal
Paso 1: párate con el torso erguido y las manos en las caderas.
Paso 2: pecho, cabeza arriba, rodillas ligeramente dobladas.
Paso 3: da un paso adelante con la pierna izquierda, lo suficientemente ancha pero no demasiado.
Paso 4: a medida que avanzas, dobla la rodilla izquierda y baja la rodilla derecha al piso hasta que casi la toque. El muslo izquierdo debe estar paralelo al piso.
Paso 5 – Empújate a la posición inicial y ahora, da un paso adelante con la pierna derecha. Repetir.
Core o núcleo
Tablón
Paso 1: Acuéstese en el piso, boca abajo.
Paso 2 – Esto es similar a la posición inicial de Push-up pero con los codos y el antebrazo tocando el piso.
Paso 3: manténgase en forma ligeramente separado y levante los pies.
Paso 4: aprieta el núcleo, relaja el cuello y mantén esta posición el mayor tiempo posible. Recuerda respirar normalmente.
Además del estado físico, es importante cuidar el bienestar mental y emocional en tiempos de crisis.
Mantener la mente sana durante el encierro:
El yoga y la meditación son una excelente manera de rejuvenecer el espíritu y mantener la calma, especialmente en estos momentos de crisis. Las posturas simples de Hatha Yoga (asanas) son una excelente manera de estirar el cuerpo y relajar la mente. Ahora es un buen momento para incorporar Suryanamaskar a su rutina diaria. Suryanamaskar compromete y despierta todo el cuerpo. Para obtener un muy buen entrenamiento de Yoga, intente hacer una serie de Suryanamaskars en rápida sucesión. Diez minutos diarios de Surya Namaskar ayudan a quemar 139 calorías, que es más de lo que se quemaría incluso después de nadar durante 10 minutos. Surya Namaskar, también conocida como «The Ultimate Asana», fortalece la espalda y los músculos y reduce los niveles de azúcar en la sangre. También mejora el metabolismo y la circulación sanguínea (por lo tanto, una piel brillante) y asegura un ciclo menstrual regular para las mujeres.
También hay numerosas asanas, tanto de pie como sentadas, que abren las articulaciones y trabajan los tendones.
La meditación o Dhyana es un miembro central del yoga. Encuentre un lugar tranquilo, siéntese con la columna erguida y cierre los ojos. Deja que la mente permanezca alerta y activa mientras dejas que los pensamientos retrocedan. Comienza tu día con la meditación y cultivarás una mente y un cuerpo frescos. Esta es la manera perfecta de calmar una mente inquieta y reconectarse contigo mismo.
También puede probar la meditación guiada a través del contenido disponible en YouTube (incluida la guía de Sadhguru a través de The Isha Foundation), Spotify y aplicaciones de meditación como Headspace o Calm, por nombrar algunas.
La mejor parte de todo: estás en casa y estás trabajando para mantenerte saludable, que es la primera parte para combatir cualquier enfermedad relacionada con la salud y trastornos del estilo de vida.
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