Las fiestas pueden ser un momento muy difícil para mantener un plan de dieta, especialmente uno como el keto, que implica eliminar los alimentos ricos en carbohidratos que muchas personas asocian con la temporada.
Durante las vacaciones, ¿decidió tomar un pequeño descanso de seguir una dieta que duró un poco más de lo que originalmente pretendía? Tal vez sólo pretendías relajarte un par de días, pero entonces la tía Doris te ofreció otro trozo de su famoso pastel de nuez y lo siguiente que supiste fue que esos pocos días se convirtieron en unas pocas semanas, las vacaciones habían terminado y habías ganado más peso de lo que pensabas. Si este escenario te suena familiar, no estás solo. El aumento de peso en las vacaciones es un desafío para muchas personas. De hecho, la persona promedio aumentará alrededor de una libra durante la temporada. Pero tomar un descanso de seguir una dieta keto para celebrar las fiestas no tiene que ser un revés permanente. De hecho, los nutricionistas dicen que estos siete consejos pueden ayudarte a volver a la cetosis en poco tiempo.
1. Dejar ir una mentalidad perfeccionista
Dana Hunnes, dietista principal del Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA y profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública Fielding, dijo que el consejo más importante que puede dar es dejar de lado una mentalidad perfeccionista.
De hecho, tener una actitud de todo o nada es la razón por la que mucha gente hace la dieta yo-yo, dijo.
Hunnes señaló que el keto es una dieta de estilo de vida. Se supone que es un cambio en tu forma de comer que puedes mantener de por vida. Esto significa que se pueden aprovechar los momentos de placer, recompensa y diversión como las vacaciones, siempre y cuando el estilo de vida en general sea saludable.
2. Tener un plan de juego
También está en la lista de Hunnes que deberías tener un plan de juego. Explicó que es mucho más difícil descarrilar si tienes un plan sólido para lo que vas a comer y hacer. Sugirió que deberías tener un plan para cada día que incluya tus comidas y ejercicio. También deberías tener un plan de comidas semanal o una lista de la compra que seguirás.
3. Establecer objetivos razonables y alcanzables
Fijar objetivos elevados y perfeccionistas puede llevarte al fracaso.
En lugar de pensar que quieres volver al camino rápidamente y comer perfectamente, Hunnes aconseja que pienses en hacer algo que estés seguro de poder lograr.
Por ejemplo, empezar con algo pequeño, como comprometerse a comer según el plan del día y hacer una caminata de 15 minutos.
Establecer metas que puedas alcanzar razonablemente te ayudará a sentirte animado y a prepararte para el éxito futuro.
4. No dejes los carbohidratos de golpe
Liz Weinandy, MPH, RDN, LD, dietista principal de los servicios de nutrición del Centro Médico Wexner de la Universidad del Estado de Ohio, recomendó que no se dejara de fumar y que se eliminaran todos los carbohidratos de inmediato.
Cambiar rápidamente a la cetosis puede ser incómodo y difícil de hacer. Una transición gradual es más ideal, según Weinandy.
Ella recomendó dejar caer los carbohidratos en 25 gramos al día hasta que se alcance la meta.
5. Usar la sal durante la transición
Una gran razón por la que la gente se siente mal al principio de una dieta es la gripe keto, dijo Weinandy.
Cuando bajamos los carbohidratos, hay un efecto diurético que causa un rápido cambio en el equilibrio de los electrolitos.
A medida que el cuerpo se ajusta a la quema de grasa para combustible, puede dejar a una persona sintiéndose cansada, irritable y mareada.
Para contrarrestar estos síntomas, Weinandy sugirió añadir unos 2.000 miligramos de sodio – alrededor de una cucharadita de sal de mesa – a las comidas cada día.
Sin embargo, las personas con hipertensión deben consultar a su médico antes de hacerlo, aconsejó.
6. Manténgase hidratado
Debido a que la dieta del keto tiene un efecto diurético, también puede ser una fuente de confianza deshidratante.
La deshidratación es responsable de algunos de los síntomas de la gripe aviar, incluyendo la fatiga y los mareos.
Sentirse sediento y tener la boca seca también son signos de deshidratación.
Para evitar la deshidratación, Robin Foroutan, MS, RDN, HHC, dietista de medicina integral y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda 2 litros (unas 8 tazas) de agua al día.
7. Intenta una versión más sostenible de Keto
Weinandy dijo que mucha gente hace el keto de una manera que no es saludable o sostenible.
Por ejemplo, podrían comer grandes cantidades de carnes procesadas como el tocino, la salchicha y la carne del almuerzo, que se han relacionado con el aumento del riesgo de cáncer.
Comer de esta manera también puede conducir a sentimientos de aburrimiento y privación.
¿Su sugerencia? Comer más alimentos de origen vegetal.
Se pueden añadir grasas saludables en forma de aceite de oliva, aguacate, nueces y aceites vegetales bajos en grasas saturadas.
En lugar de carnes procesadas, seleccione carnes magras como pescado, aves sin piel y ocasionalmente carne roja magra.
La proteína vegetal de la soja también encaja bien en una dieta cetogenica, dijo Weinandy. Además, añade muchas verduras sin almidón y verduras de hoja verde a tus comidas. Las verduras de hoja verde son especialmente buenas porque son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos, todos ellos con propiedades antiinflamatorias.
Y para dar aún más variedad y nutrición a sus comidas, sugirió añadir una pequeña porción de una fruta baja en carbohidratos.
Así que una comida podría parecerse a esto: 4 o 5 onzas de proteína magra, rodeada de una gran cantidad de verduras con aceite de oliva añadido, aguacate, y una pequeña porción de bayas.
Selecciones saludables como estas pueden hacer que su forma de comer keto sea más fácil de seguir y más nutritiva.
El resultado final
Las fiestas pueden ser un momento muy difícil para mantener un plan de dieta, especialmente uno como el keto, que implica eliminar los alimentos ricos en carbohidratos que muchas personas asocian con la temporada.
Tomar un descanso de la dieta no es un fracaso. Las dietas como la Keto están pensadas para ser un cambio en tu forma de comer que puedes mantener de por vida. Esto significa que puedes añadir tiempo para los regalos, las recompensas y los descansos divertidos como las fiestas, siempre y cuando tu estilo de vida en general sea saludable.
Los nutricionistas dicen que es importante tener un plan sólido en marcha mientras se vuelve a la cetosis. Saber cómo afrontar los problemas comunes, como la gripe aviar y los antojos de carbohidratos, permite alcanzar un mayor éxito con antelación.
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