La vitamina D es el único nutriente que su cuerpo produce cuando se expone a la luz del sol. Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no recibir suficiente sol, y el 40% de los residentes de EE.UU. tienen deficiencia de vitamina D. Esto se debe en parte a que la gente pasa más tiempo en el interior, usa bloqueador solar en el exterior y sigue una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina. El valor diario recomendado (VD) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día de los alimentos. Si no recibe suficiente luz solar, su ingesta debería estar más cerca de las 1.000 UI (25 mcg) por día.
La vitamina D es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa. Las personas también pueden consumir vitamina D, pero no está presente de forma natural en muchos alimentos. Altas cantidades de vitamina D están presentes en el pescado graso y en ciertos tipos de hongos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), el principal beneficio de la vitamina D es que ayuda a mantener sanos los huesos, los músculos y los nervios de una persona. También contribuye a un sistema inmunológico saludable.
Está presente en las yemas de los huevos si los pollos que los ponen son de granja. Algunos hongos también contienen vitamina D.
Sin embargo, ningún otro alimento de origen vegetal produce vitamina D. Para las personas cuya dieta es mayoritariamente vegetariana o vegana, y para las personas que no pasan o no pueden pasar mucho tiempo al aire libre, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D.
Si a una persona le preocupa no obtener suficiente vitamina D de la luz solar directa, el consumo de los siguientes alimentos le ayudará a aumentar la cantidad total que tiene en su cuerpo.
Aquí están los 7 alimentos saludables que son altos en vitamina D.
1. Salmón
El salmón es un pescado graso muy popular y una gran fuente de vitamina D.
Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón atlántico de piscifactoría contiene 526 UI de vitamina D, es decir, el 66% de la VD (5 Fuente Confiable).
El hecho de que el salmón sea salvaje o de granja puede marcar una gran diferencia.
En promedio, el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos), o 124% de la VD. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón silvestre: hasta 1.300 UI por porción (6 Fuente Confiable, 7 Fuente Confiable).
Sin embargo, el salmón de piscifactoría contiene sólo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón de cultivo proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D, o el 32% de la VD (6 Fuente Confiable).
2. Arenques y sardinas
El arenque es un pez que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, en lata, ahumado o en escabeche.
Este pequeño pescado es también una de las mejores fuentes de vitamina D.
El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 IU por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es el 27% de la VD (8 Fuente Confiable).
Si el pescado fresco no es lo suyo, el arenque en escabeche es también una buena fuente de vitamina D, proporcionando 112 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), o el 14% de la VD.
Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, del cual algunas personas consumen demasiado (9Fuente Confiable).
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D – una lata (3,8 onzas) contiene 177 UI, o el 22% de la VD (10 Fuente Confiable).
Otros tipos de pescados grasos son también buenas fuentes de vitamina D. El fletán y la caballa proporcionan 384 UI y 360 UI por medio filete, respectivamente (11Fuente Confiable, 12Fuente Confiable).
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser la clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.
Es una excelente fuente de vitamina D. Con 448 UI por cucharadita (4,9 ml), se obtiene un enorme 56% de la VD. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños (13Fuente Confiable, 14Fuente Confiable).
El aceite de hígado de bacalao es también una fantástica fuente de vitamina A, con el 150% de la VD en sólo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.
Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiada.
Además, el aceite de hígado de bacalao tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, de los cuales muchas personas tienen deficiencias.
4. Atún enlatado
Mucha gente disfruta del atún en lata por su sabor y sus fáciles métodos de almacenamiento.
También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es el 34% de la VD.
También es una buena fuente de niacina y vitamina K (15 Fuente Confiable).
Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces. Si se acumula en el cuerpo, puede causar serios problemas de salud (16Fuente Confiable).
Sin embargo, algunos tipos de pescado presentan menos riesgos que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco – se considera seguro comer hasta 6 onzas (170 gramos) por semana (17Fuente de confianza).
5. Yemas de huevo
La gente que no come pescado debería saber que el marisco no es la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.
Mientras que la mayoría de las proteínas de un huevo se encuentran en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.
Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de la VD (7 Fuente Confiable, 24 Fuente Confiable).
Los niveles de vitamina D en la yema del huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre bajo la luz del sol producen huevos con niveles de 3 a 4 veces más altos (25 Fuente Confiable).
Además, los huevos de los pollos que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema. Eso es la friolera de 7 veces la VD (26 Fuente Confiable).
Elegir huevos de pollos criados en el exterior o comercializados con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.
6. Setas o Champiñones
Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal buena de vitamina D.
Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (27 Fuente Confiable).
Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (28Fuente Confiable, 29Fuente Confiable).
No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2.300 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), casi tres veces la VD (30).
Por otra parte, los hongos cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poco D2.
Sin embargo, ciertas marcas son tratadas con rayos ultravioleta (luz UV). Estos hongos pueden proporcionar 130-450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 gramos) (31).
7. Alimentos fortificados
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.
Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen naturalmente vitamina D están fortificados con este nutriente.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche más comúnmente consumido, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo calcio, fósforo y riboflavina (32 Fuente Confiable).
En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Suele contener unas 115-130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 15-22% de la VD (7Fuente Confiable, 33Fuente Confiable).
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y los veganos corren un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente (34 Fuente Confiable).
Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, suelen estar fortificados con este nutriente y otras vitaminas y minerales que suelen encontrarse en la leche de vaca.
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