Las dietas bajas en carbohidratos vienen siendo muy reconocidas últimamente, y cada vez más expertos hablan del tema, gracias a estos expertos y muchos casos de éxito estas dietas han logrado se más aceptadas por todas las personas en general.
Algunos de los puntos fuertes de las dietas bajas en carbohidratos es que logran una mayor perdida de peso a corto plaza, comparándolas con otras dietas como las dietas bajas en grasa. Otro gran factor es que mejoran muchos aspectos de la salud, como el l azúcar en sangre, , el colesterol HDL (bueno), los triglicéridos en sangre y la presión arterial.
Es por eso que te traemos las que consideramos las mejores formas de hacer una dieta baja en carbohidratos – LOW CARB
La vitamina D es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa. Las personas también pueden consumir vitamina D, pero no está presente de forma natural en muchos alimentos. Altas cantidades de vitamina D están presentes en el pescado graso y en ciertos tipos de hongos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), el principal beneficio de la vitamina D es que ayuda a mantener sanos los huesos, los músculos y los nervios de una persona. También contribuye a un sistema inmunológico saludable.
Está presente en las yemas de los huevos si los pollos que los ponen son de granja. Algunos hongos también contienen vitamina D.
Sin embargo, ningún otro alimento de origen vegetal produce vitamina D. Para las personas cuya dieta es mayoritariamente vegetariana o vegana, y para las personas que no pasan o no pueden pasar mucho tiempo al aire libre, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D.
Si a una persona le preocupa no obtener suficiente vitamina D de la luz solar directa, el consumo de los siguientes alimentos le ayudará a aumentar la cantidad total que tiene en su cuerpo.
1. Dieta baja en carbohidratos tradicional – LOW CARB
Esta forma de de alimentación tiende a ser más bajo en carbohidratos y más alto en proteínas que una dieta típica . En esta dieta se hace énfasis en las carnes, el pescado, los huevos, las nueces, las semillas, las verduras, las frutas y las grasas saludables.
Su principal objetivo es reducir el consumo de alimentos con un alto contenido de carbohidratos como el arroz, la papa, el maiz, los granos, bebidas azucaradas y alimentos chatarra con alto contenido de azúcar.
La alimentación diaria de carbohidratos recomendada depende de sus objetivos y preferencias . Una forma común podría ser así:
- 100-150 gramos. Este rango está pensado para el mantenimiento del peso o el ejercicio frecuente de alta intensidad. Da lugar a mucha fruta e incluso a algunos alimentos con almidón como las patatas.
- 50-100 gramos. Este rango está pensado para una pérdida de peso lenta y constante o para el mantenimiento del peso. Hay espacio para muchas verduras y frutas.
- Menos de 50 gramos. Esta gama está pensada para una rápida pérdida de peso. Coma muchas verduras pero limite la ingesta de fruta a las bayas con bajo índice glicémico (IG).
RESUMEN: la dieta baja en carbohidratos tradicional es mucho más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que una dieta regular. La ingesta recomendada de carbohidratos depende de los objetivos y preferencias individuales.
2. Dieta cetogénica – KETO
En la dieta cetogénica el principal objetivo es reducir al máximo los carbohidratos y aumentar el consumo de grasas, al lograr mantener los carbohidratos en niveles tan bajos el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, sus niveles de insulina caen en picado y tu cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus depósitos de grasa.
Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que los convierte en cetonas. Las cetonas son moléculas solubles en agua que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y suministrar energía a su cerebro.
Luego, en lugar de funcionar con carbohidratos, tu cerebro comienza a depender en gran medida de las cetonas. Tu cuerpo puede producir la pequeña cantidad de glucosa que aún necesita su cerebro a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Algunas versiones de esta dieta incluso restringen la ingesta de proteínas porque demasiada proteína puede reducir la cantidad de cetonas que produce.
Tradicionalmente utilizada para tratar la epilepsia farmacorresistente en niños, la dieta cetogénica o dieta keto también puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 . Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50, y a veces tan solo de 20 a 30 gramos por día.
Un patrón de alimentación ceto convencional se conoce como una dieta cetogénica estándar (SKD).
Sin embargo, hay otras variaciones que implican agregar carbohidratos estratégicamente:
- Dieta cetogénica dirigida (TKD). En esta versión, agrega pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC). Este tipo hace que coma una dieta cetogénica la mayoría de los días, pero que cambie a una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 2 días por semana.
RESUMEN Una dieta cetogénica (ceto) implica reducir los carbohidratos lo suficiente como para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Es una dieta muy poderosa para perder grasa y puede proteger contra varias enfermedades.
3. La dieta Atkins
La dieta Atkins es el plan de alimentación bajo en carbohidratos más conocido. Implica reducir todos los alimentos ricos en carbohidratos mientras se ingiere tanta proteína y grasa como se desee.
La dieta se divide en cuatro fases:
- Fase 1: Inducción. Coma menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas.
- Fase 2: Equilibrio. Lentamente agregue más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y frutas.
- Fase 3: puesta a punto. Cuando se acerque a su meta de peso, agregue más carbohidratos hasta que su pérdida de peso sea más lenta.
- Fase 4: Mantenimiento. Coma tantos carbohidratos saludables como su cuerpo tolere sin recuperar el peso que perdió.
La dieta Atkins fue originalmente demonizada, pero la investigación actual indica que es segura y efectiva siempre que la ingesta de fibra sea adecuada. Esta dieta sigue siendo popular hoy.
RESUMEN La dieta Atkins ha sido popular durante más de 40 años. Es un patrón de alimentación de 4 fases y bajo en carbohidratos que le permite consumir muchas grasas y proteínas.
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