¿Alguna vez deseaste poder beber sólo agua pero aún así obtener 10 veces más beneficios? En caso afirmativo, su deseo se ha hecho realidad. Casi. Hablo de calabacín. Pero no voy a darte más información aquí. Sólo. Mantener. Lectura.

¿Qué es el calabacín?

También conocido como calabacín, el calabacín es una calabaza de verano que es nativa de las Américas. Pertenece a la especie Cucurbita pepo, junto con algunos otros tipos de calabazas y calabazas. Por lo general es de color verde oscuro o claro. El calabacín dorado (zucchini amarillo), otra variedad, es de color naranja/amarillo profundo.

Tipos de calabacín

El calabacín viene en numerosas variedades. Algunos de los más populares son:

  • Aristócrata, donde la fruta tiene la piel cerosa y es de color verde medio.
  • Gold Rush, donde la fruta es dorada.
  • Calabacín negro, donde la piel es de color verde oscuro, y el fruto tiene carne blanca. Esta es la variedad más común de calabacín.
  • Gadzukes de calabacín, una fruta verde con crestas verdes claras.

Y ahora llegamos al verdadero negocio.

Beneficios del calabacín

1. Beneficios de calabacín para bajar de peso

Como ya hemos discutido, el calabacín es una fruta de bajo almidón. Lo que significa que es bajo en carbohidratos y alto en fibra. Lo que significa que te llenará y desalentará la sobrealiación (2). Eso es precisamente lo que la mayoría de la gente busca perder peso quiere, ¿verdad?

La fruta también tiene un alto contenido de agua que puede mantenerlo lleno durante períodos más largos. Es uno de esos alimentos con un índice glucémico bajo. El aumento de la ingesta de frutas y verduras y alimentos bajos en grasa se ha relacionado con la pérdida de peso saludable y el mantenimiento del peso (3). Otro beneficio de alimentos ricos en fibra es que requieren más masticación – debido a lo cual el individuo toma más tiempo para comer y es incapaz de desfilar en un gran número de calorías en un corto período de tiempo (4).

2. Mejora la salud del corazón

¿Has oído hablar de la dieta DASH? También llamados los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, esta dieta está dirigida a mejorar la salud del corazón mediante la reducción de la hipertensión. Según un informe publicado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el calabacín es una parte prominente de la dieta DASH (5).

El calabacín es bajo en colesterol, sodio y grasa, y ayuda a mantener un equilibrio de carbohidratos – un requisito para una salud óptima del corazón (6).

Otra razón por la que el calabacín funciona muy bien para el corazón es la presencia de fibra. La alta ingesta de fibra se ha asociado con riesgos significativamente menores de desarrollar accidente cerebrovascular, hipertensión y enfermedades cardíacas (7).

El calabacín también es rico en folato, y según un estudio chino, la ingesta de folato se asocia inversamente con el riesgo de enfermedades cardíacas (8). El hecho de que sea rico en otros nutrientes como potasio y magnesio hace que el calabacín sea un superalimento para el corazón. La investigación ha declarado que las deficiencias en los dos nutrientes pueden estar directamente relacionadas con la insuficiencia cardíaca (9).

Otro nutriente en el calabacín que merece su atención es la riboflavina, que es una vitamina del complejo B esencial para la producción de energía. En un estudio, se encontró que los niños con enfermedades cardíacas eran sorprendentemente deficientes en riboflavina, haciendo hincapié en el posible vínculo entre la riboflavina y la salud del corazón (10). Otro estudio chino ha relacionado la riboflavina con la insuficiencia cardíaca aliviada en diabéticos (11).

La deficiencia de riboflavina también está relacionada con ciertos defectos congénitos en mujeres embarazadas, especialmente problemas con las vías de salida en el corazón del bebé (12).

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3. Mejora la salud ocular

No es necesario recordar la importancia de la visión. Dicho esto, el calabacín parece ser más que comida para tus ojos. El fruto es rico en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se encontraron para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (13).

Es chocante observar que ciertas enfermedades oculares graves (y a menudo irreversibles) como el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad no tienen signos de advertencia (14). Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque? Incluyendo calabacín en su dieta. El calabacín también es una buena fuente de vitamina A que ha demostrado mejorar la salud ocular (15). Es importante para el desarrollo y mantenimiento de los ojos (16). Según un informe publicado por Flaum Eye Institute del Centro Médico de la Universidad de Rochester, una dieta baja en grasas podría ser beneficiosa para los ojos – y zucchini puede muy bien ser parte de esta dieta (17).

La calabaza es también una maravillosa fuente de betacaroteno que puede mejorar la salud ocular y ofrecer protección contra las infecciones (18).

4. Ayuda a controlar la diabetes

Es desafortunado que un hogar sin diabético sea una escena rara. Bueno, esa es la parte triste. Entonces, ¿el calabacín es bueno para los diabéticos? Sí, la parte buena es que el calabacín puede ayudar.

Los alimentos sin almidón como el calabacín pueden llenarte y ayudar al tratamiento de la diabetes (19). Y la fibra dietética, con la que el calabacín está lleno, puede retrasar la absorción de glucosa y ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 (20). Un estudio alemán afirma que la fibra insoluble (que el calabacín tiene una buena cantidad de) puede ser muy eficaz en la prevención de la diabetes tipo 2 (21). Otro estudio indica la eficacia de la fibra dietética insoluble que ha demostrado reducir el riesgo de diabetes (22).

Una mayor ingesta de fibra también se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico, que es uno de los factores que contribuyen a la diabetes (23). Según la Universidad de Maryland Medical Center, la fibra soluble puede mejorar la tolerancia a la glucosa en diabéticos (24). (Zucchini contiene fibra soluble e insoluble, por cierto.)

5. Ayuda a reducir el colesterol

El calabacín es uno de los pocos alimentos que están libres de colesterol, y por lo tanto se puede incluir en su dieta para reducir el colesterol (25). Fibra soluble se ha encontrado para interferir con la absorción de colesterol. éste ayuda a reducir el colesterol malo o LDL en la sangre (26).

6. Ayuda a curar el asma

Según un estudio iraní, los altos niveles de vitamina C en el calabacín ayudan a curar el asma (27). Las propiedades antiinflamatorias del calabacín también contribuyen al tratamiento del asma (28).

Junto con la vitamina C, el calabacín también contiene cobre que es mucho más eficaz en el tratamiento del asma (29).

Un estudio finlandés ha encontrado los beneficios de la vitamina C en el tratamiento no sólo de los ataques de asma, sino también la hipersensibilidad bronquial (que es una característica del asma) (30). Como es bien sabido que la vitamina C ayuda a tratar los síntomas comunes del resfriado, es bastante lógico usar vitamina C para aliviar los síntomas del asma.

7. Protege contra el cáncer de colon

¡Ah, es fibra otra vez! La fibra en el calabacín es la razón más importante por la que puede ayudar en el tratamiento del cáncer de colon (31). La fibra hace múltiples cosas – absorbe el exceso de agua en el colon, retiene suficiente humedad en la materia fecal, y ayuda a pasar suavemente fuera del cuerpo. Debido a todo esto, la fibra funciona muy bien en la prevención del cáncer de colon (32). Aunque es importante un conocimiento preciso sobre los subtipos de fibra (soluble o insoluble) en este aspecto, la fibra dietética en su conjunto se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal (33).

Según un estudio de Los Angeles, la fibra dietética juega un papel importante en la regulación del funcionamiento intestinal normal y el mantenimiento de una membrana mucosa saludable del intestino. Aunque la cantidad exacta de fibra y el tipo todavía no se conoce claramente, un panel de expertos del estudio había recomendado una ingesta de fibra de 20 a 35 gramos por día para prevenir el cáncer de colon (34).

La luteína en calabacín también puede reducir el riesgo de cáncer de colon (35).

8. Mejora la digestión

Además de los muchos beneficios del calabacín que ya has visto, la calabaza maravilla también ayuda a la digestión (36). Según un informe publicado por la Universidad de Rhode Island, las frutas y verduras verdes, como el calabacín, promueven la digestión saludable (37). Usted puede tener calabacín como una comida después de la comida – simplemente triturar algunas zanahorias y calabacín en un pan rápido o magdalenas y disfrutar del sabor (y los beneficios también!).

De hecho, el difunto Henry Bieler (un prominente médico estadounidense que había luchado por la idea de tratar la enfermedad solo con alimentos) solía tratar problemas digestivos en sus pacientes con un caldo de sopa de puré hecho de calabacín (38). Ahora, ¿no es esa una razón lo suficientemente buena como para confiar las «responsabilidades de curación digestiva» a nuestro humilde calabacín?

La fibra dietética del calabacín añade volumen a tu dieta y ayuda a la digestión. Sin embargo, asegúrese de introducir fibra en su dieta gradualmente. Aumentar la fibra dietética en su dieta demasiado rápido puede conducir a hinchazón, calambres abdominales e incluso gas (39).

Se ha encontrado que la fibra dietética forma los principales componentes de los alimentos que tienen un bajo valor energético, y por lo tanto son de particular importancia (40). Especialmente cuando se trata de lidiar con problemas abdominales.

Si usted está sufriendo de problemas digestivos, simplemente incluir calabacín en su comida podría hacer el truco. Se ha encontrado que la adición de fibra en el pan, galletas, cereales de desayuno, e incluso productos cárnicos se encontró que tiene resultados deseables (41).

Como ya hemos visto, el calabacín contiene tanto fibra soluble como insoluble. La fibra insoluble, también conocida como ‘el regulador’, acelera el paso del agua a través del tracto digestivo. Esto reduce el tiempo disponible para que las sustancias nocivas entren en contacto con las paredes intestinales (42).

Te recomiendo que vayas por todas las fuentes naturales de fibra, y no sólo calabacín solo. Si usted está comprando alimentos ricos en fibra en el supermercado, no hay más que una regla de tierra – una buena fuente de fibra es uno que tiene al menos 2,5 gramos de fibra por porción. Los alimentos que tienen más de 5 gramos de fibra por porción son excelentes (43). Pero, cualquier cosa inferior a 2.5 gramos sería sólo un desperdicio de dinero.

9. Disminuye la presión arterial

Si caminas por una calle al azar y eliges a cualquier persona que veas por primera vez, es probable que esté (o sea probable que esté) sufriendo de presión arterial alta. Si nos preguntas, la presión arterial es más una cosa mental. Estamos tan estresados por todo en la vida que los problemas de presión arterial se han vuelto inevitables. Casi.

Pero con calabacín a nuestro lado, hay esperanza de respiro.

El calabacín, al ser rico en potasio, es uno de los alimentos preferidos para combatir la hipertensión (44). Sorprendentemente, el calabacín tiene más potasio que un plátano (45).

El potasio es vasoactivo, lo que significa que puede afectar el diámetro de los vasos sanguíneos. Y por lo tanto, la presión arterial también (46). En un estudio de Londres, la suplementación de potasio se relacionó con la disminución de los niveles de presión arterial (47). Aunque el estudio habla de ciertos resultados contradictorios en pertinencia a la suplementación oral de potasio, potasio nunca se demostró para elevar los niveles de presión arterial. Por lo tanto, se puede utilizar sin aprensión.

Según otro estudio de Nueva Orleans, la ingesta de potasio es obligatoria para combatir la hipertensión, especialmente cuando el individuo es incapaz de reducir su ingesta de sodio (48). Además de control de la presión arterial, el potasio también reduce la frecuencia cardíaca y contrarresta los efectos nocivos del sodio (49).

Según la National Academies Press, la ingesta adecuada de potasio para adultos es de 4,7 gramos por día (50). Según la OMS, esta dosis de potasio tuvo el mayor impacto en los niveles de presión arterial (51). Sin embargo, Esta dosis puede variar según la condición de salud de un individuo. Por lo tanto, consulte a su médico para obtener más detalles.

Entonces, ¿por qué es tan importante el potasio con respecto a la reducción de la presión arterial? Porque el nutriente es uno de los principales electrolitos en el cuerpo humano (52). Se requiere en equilibrio adecuado con sodio, en una proporción de 2:1. Los alimentos chatarra que tanto consumimos con mucho cariño cada dos días tienen niveles más altos de sodio que el potasio. Es por eso que contribuyen a la presión arterial alta como ningún otro. El calabacín es una buena fuente de potasio. Una fruta de tamaño mediano ofrece 512 miligramos del nutriente, que aproximadamente equivale al 11% de su necesidad diaria.

10. Disminuye el envejecimiento

La lucha contra el envejecimiento es hoy en día un gran mercado. No menos de mil millones de dólares en la industria. Pero probablemente no tendrías que contribuir mucho a ese segmento si tuvieras calabacín en tu cocina.

El calabacín es un buena fuente de los antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos dos carotenoides exhiben poderosas propiedades antienvejecimiento (53). Protegen las células del cuerpo y la piel del daño de los radicales libres, que de lo contrario puede conducir al envejecimiento prematuro. Luteína y zeaxantina también se han encontrado para aclarar la piel y mejorar su salud (54).

En un estudio, se encontró luteína para prevenir la pérdida celular y el daño de la membrana (55). También tiene propiedades fotoprotectoras que protegen la piel del daño UV. Zucchini es also ricos en betacaroteno, cuyos bajos niveles se encontraron para aumentar el riesgo de mortalidad en los hombres mayores (56).

La riboflavina en calabacín mantiene la salud de la piel, el cabello, las uñas y las membranas mucosas. Disminuye el envejecimiento al aumentar el rendimiento atlético y prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad y otras condiciones relacionadas como la enfermedad de Alzheimer (57).

En un estudio, se encontró que la riboflavina prolongaba la vida útil de las moscas de la fruta, lo que indica una posibilidad similar en los seres humanos (58).

El calabacín, como hemos visto, es rico en vitamina C. Según un estudio surcoreano, se encontró que la vitamina desaceleraba el envejecimiento en las células cardíacas humanas (59). Además, la vitamina C se encuentra en niveles altos en las capas de la piel, cuyo contenido ve una disminución debido al envejecimiento (60). Por lo tanto, la ingesta de vitamina C parece ser una solución lógica para frenar los signos del envejecimiento.

11. Fortalece huesos y dientes

Las verduras y frutas verdes, como el calabacín, promueven huesos y dientes más fuertes (61). La luteína y la zeaxantina en calabacín mantienen los huesos y dientes fuertes. Además, también fortalecen las células sanguíneas (62). El calabacín también contiene vitamina K, que contribuye a huesos más fuertes (63).

El magnesio es otro nutriente que el calabacín es rico en. La mayor parte del magnesio del cuerpo reside en los huesos, lo que ayuda a construir huesos y dientes fuertes (64). El magnesio también funciona junto con el calcio para mejorar la contracción muscular.

El folato en calabacín también protege los huesos (65). Y también el betacaroteno. Los estudios muestran que el cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, lo que contribuye al crecimiento óseo (66).

El calabacín contiene fitoquímicos como los indoles, que, según Rutgers Cancer Institute of New Jersey, mantienen fuertes huesos y dientes (67). Hallazgos similares han sido publicados por el Departamento de Salud Pública de California (68).

12. Ayuda a equilibrar la función tiroidea y de adrenalina

El calabacín es rico en manganeso, un mineral que promueve el funcionamiento óptimo de la glándula tiroides (69).

13. Ayuda durante el embarazo

Las verduras de color verde oscuro son imprescindibles durante el embarazo, y el calabacín es uno de ellos. En los nueve meses de embarazo, consumir calabacín ofrece vitaminas adecuadas del complejo B que ayudan a mantener los niveles de energía y el estado de ánimo (70).

El calabacín es rico en ácido fólico que ha demostrado reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos como la espina bífida (la médula espinal del bebé no se desarrolla correctamente) y la anencefalia (ausencia de una porción importante del cerebro) (71). Según un estudio canadiense, más de 50 países que han fortificado sus alimentos básicos con ácido fólico vieron una disminución dramática de los defectos del tubo neural en mujeres embarazadas (72).

Una razón más por la que el folato es beneficioso para las mujeres embarazadas es su capacidad para producir glóbulos rojos en el cuerpo (73). Así es como reduce el riesgo de problemas de desarrollo en el bebé durante el embarazo.

Es importante tener en cuenta que el ácido fólico (o folato) funciona mejor cuando se toma antes de quedar embarazada y durante el primer trimestre (74). Como las mujeres necesitan ácido fólico adicional durante el embarazo, es aconsejable tomar un suplemento de ácido fólico, así. Alrededor de 400 mcg de ácido fólico por día se recomienda para las mujeres en este aspecto.

Otra razón por la que el calabacín es bueno para el embarazo es su contenido de magnesio. Según un estudio italiano, el magnesio es muy importante para las mujeres con un alto riesgo de gestosis o parto prematuro (75).

14. Bueno para bebés (y niños)

La diarrea es un problema común entre la mayoría de los niños mayores de un año de edad. Oh sí, habrá medicamentos. Pero los cambios en la dieta también pueden ayudar. Los alimentos Bland funcionan bien en este caso. Y el calabacín pelado puede hacer maravillas (76).

El puré de calabacín también puede ser una buena adición a la dieta de su bebé (77). Ya que es suave y soso en el sabor (y ya que viene lleno de nutrientes), su bebé será capaz de consumirlo fácilmente. Y aquí hay un consejo – Nunca dejes a un bebé solo cuando esté comiendo. Mantenga las porciones pequeñas. Y evita aquellos alimentos que pueda atragantarse fácilmente – estos incluyen todo lo que es difícil de masticar.

No hay necesidad de para enfatizar los efectos negativos que el tabaquismo puede tener en las mujeres embarazadas. Pero, ¿qué pasa si una mujer ha sido fumadora durante mucho tiempo antes de quedar embarazada y simplemente no puede renunciar al hábito? En un estudio de Portland, se ha encontrado la ingesta de vitamina C para prevenir problemas pulmonares en bebés nacidos de fumadores embarazadas (78). El calabacín, siendo rico en vitamina C, puede ayudar en este sentido. Por cierto, esto no significa que esté bien fumar durante el embarazo. Simplemente no lo es. Pero, en caso de que la idea de dejar de fumar moleste a la madre más que fumarse a sí misma, esto podría ser una alternativa.

En otro estudio de Dinamarca, se encontró que la deficiencia de vitamina C afectaba al desarrollo cerebral en lactantes (79).

De hecho, la importancia de la vitamina C para los bebés se descubrió a principios de 1900. Los estudios realizados en ese entonces se destacaron sobre la importancia de la vitamina C en la prevención del escorbuto en los lactantes (80). El Dr. F.R. Klenner, entre 1948-49, curó cada caso de poliomielitis en niños con vitamina C y solo vitamina C (81). Por supuesto, la poliomielitis se erradica hoy en día. Esto es sólo para mostrar lo importante que la vitamina C (que el calabacín es extremadamente rico en) ha sido en el desarrollo de la humanidad.

Según un estudio estadounidense, la deficiencia de folato durante la infancia puede poner a los niños en un mayor riesgo de depresión en su edad adulta (82).

15. Ayuda a prevenir la gota

La vitamina C de Zucchini se atrae en el centro de atención, una vez más. Un estudio ha relacionado la ingesta de vitamina C con un menor riesgo de gota en los hombres (83). Esto se logra mediante la reducción de los niveles de ácido úrico sérico a través de un proceso llamado efecto uricosuric. La vitamina también se encontró para prevenir no sólo la gota, pero numerosas otras enfermedades relacionadas con el urato, así (84).

También puedes tomar calabacín para complementar tu tratamiento con gota o si el tratamiento no funciona bien. Y con respecto a la dosis de vitamina C en este sentido, Hable con su médico (85).

Incluir calabacín en tu dieta puede ayudar a prevenir la gota (86). Y también es bastante fácil, ya que su sabor suave se combina correctamente con la mayoría de las recetas.

Aunque la gota generalmente afecta a hombres mayores de 40 años o a cualquier persona con antecedentes familiares de la enfermedad, puede ocurrir en cualquier momento. A cualquiera. Es causada por la acumulación excesiva de ácido úrico en el cuerpo, lo que conduce a su acumulación en los tejidos en forma de cristales en forma de aguja. Pero, no te preocupes – aparte de tomar calabacín y otros alimentos ricos en vitamina C, algo tan simple como beber de 6 a 8 vasos de agua al día puede prevenir la gota (87).

16. Promueve la salud de la próstata

Cuando se trata de la salud de los hombres, el calabacín es una de las verduras que a menudo se pasa por alto. Pero, rara vez se sabe que sus fitonutrientes benefician en gran medida la próstata (88). El alto contenido de carotenoides de calabacín también lo asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata (89).

Hemos visto que el calabacín es rico en betacaroteno y vitamina C. Ambos nutrientes, según un estudio, fueron encontrados positivamente asociados con el cáncer de próstata (90). La vitamina C reduce el daño oxidativo del ADN y dificulta el crecimiento y la capacidad de las células del cáncer de próstata (91).

Y también tenemos luteína en calabacín. Según un informe publicado por la Universidad de California en San Francisco, la luteína está inversamente asociada con el cáncer de próstata (92).

Fibra dietética se ha encontrado para unirse con carcinógenos y eliminarlos del cuerpo. También tiene la capacidad de prevenir la progresión del cáncer de próstata. Y los fitonutrientes protegen las células del daño (93). Ambos de estos compuestos saludables son abundantes en calabacín, por lo que es un arma poderosa para combatir el cáncer de próstata.

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17. Ayuda a la formación de colágeno

Como hemos visto, el calabacín contiene riboflavina, cuya deficiencia se encontró que afecta a la maduración del colágeno (94). Una razón más por la que el calabacín puede ser ideal para la piel es su alto contenido de agua, que se ha encontrado para mejorar enormemente la salud de la piel.

La vitamina C en la calabaza juega un papel importante en la síntesis de colágeno, que, como sabemos, es muy importante para mantener la salud de las articulaciones, cartílago, piel, y vasos sanguíneos (95). La vitamina también protege el cuerpo del daño celular (96). Además del colágeno, la vitamina C también ayuda en laroducción de elastina, que son esenciales para una piel radiante y saludable (97).

Aparte de la vitamina C, algunos otros nutrientes que contribuyen a la formación de colágeno son potasio, zeaxantina y folato (98). Y, como hemos visto, el calabacín está lleno de estos.

Hemos visto que la vitamina C puede ralentizar el envejecimiento. Pero ¿sabías que es colágeno lo que mantiene la piel firme y la protege de las arrugas (99)?

18. Ayuda en la hidratación de la piel

Hay una razón por la que el calabacín también se llama calabaza de verano. Hidrata el cuerpo (y la piel) y ayuda a lidiar con el calor del verano.

La luteína en calabacín fomenta la salud de la piel al reducir las respuestas a la inflamación. Pero, ¿cómo promueve eso la hidratación de la piel? Bueno, aquí está la ciencia detrás de esto. Cuando la piel está expuesta a la luz solar, la luteína reduce la respuesta a la inflamación. Esto significa que la luz solar causará menos daño a la piel, y eso significa menos daño a la barrera de humedad de la piel también (100). ¿Y el resultado? Piel bien hidratada.

Tenemos un hecho interesante aquí – el calabacín es 95% agua (101). Esto obviamente significa hidrata bien la piel. Pero sí, hay una cosa a tener en cuenta – sólo alrededor del 20% de nuestra ingesta diaria de agua se cumple a través de los alimentos. Por lo tanto, es pero importante que bebamos 8-10 vasos de agua todos los días porque las células de la piel necesitan agua para funcionar en su mejor momento (102).

19. Mejora el funcionamiento cerebral y la memoria

Los alimentos verdes, especialmente el calabacín, son ricos en folato y son excelentes para la salud del cerebro (103). El folato también ayuda en la producción de ADN y ARN, el material genético del cuerpo. El nutriente, además de mejorar la salud mental, también mejora la salud emocional (104).

La deficiencia de folato está relacionada con la anemia megaloblástica, que resulta en debilidad y fatiga. El aumento de la ingesta de folato se ha relacionado con un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en las mujeres (105).

Además, nuestro cerebro es 75% agua. Cuando hay agua adecuada en su sistema, usted estará más centrado, pensará rápido, y también mostrará una mayor creatividad. Lo que es más importante, suficiente agua entrega nutrientes de manera eficiente al cerebro y ayuda a la eliminación de toxinas. Esto se traduce en una mayor concentración y estado de alerta mental (106). El calabacín, además de ser rico en agua, también contiene vitamina C, zinc y ácidos grasos omega-3, todos los cuales contribuyen en gran medida a la salud del cerebro (107).

Aunque no es muy rico en hierro, el calabacín contiene el nutriente en cantidades aceptables. Según un estudio, la deficiencia temprana de hierro puede conducir a problemas neuroconductuales permanentes a pesar del diagnóstico y tratamiento (108). La deficiencia temprana de hierro puede incluso afectar la estructura física del cerebro. El hierro también es importante para producir mielina, la vaina grasa que recubre los nervios del cerebro y acelera las comunicaciones cerebrales (109).

20. Promueve el crecimiento del cabello

El calabacín, al ser rico en zinc, promueve el crecimiento del cabello (110). La vitamina C del calabacín puede tratar el cabello seco y con división (111). También hace que sus hebras de cabello fuertes y flexibles (112). La falta de vitamina C puede dar lugar al agrandamiento de los folículos pilosos, lo que eventualmente podría detener el crecimiento del cabello (113). Pero, con calabacín a tu lado, eso no debería ser un problema.

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21. Mejora la inmunidad

Hablas de inmunidad, y la vitamina C es lo que te viene a la mente, ¿no? No vamos a decirle de nuevo que el calabacín es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina es una forma activa de ácido ascórbico que estimula el sistema inmunológico. Y lo hace de varias maneras. En primer lugar, la vitamina C desarrolla los linfocitos T del cuerpo (un tipo de glóbulos blancos) en células T funcionales que se defienden contra las enfermedades. También le ayuda a producir más células inmunitarias. Las propiedades antioxidantes de la vitamina C también evitan que las células mueran debido a la inflamación. El RDA de vitamina C es de 90 mg en los hombres y 74 mg en las mujeres (114).

Los niveles bajos de vitamina C están relacionados con un mayor riesgo de infección. De hecho, con frecuencia se recomiendan altos niveles de vitamina C para las personas seropositivas para mejorar su inmunidad (115).

En un estudio de Suiza, se encontró que la vitamina C y el zinc mejoran la inmunidad, tanto que incluso habían mejorado la salud de los pacientes que sufían de ciertosenfermedades eficientes como el paludismo y la diarrea (116).

Bueno, esa es la larga lista de beneficios del calabacín. Pero, ¿cómo puedes disfrutar de la calabaza en tu dieta?

Datos nutricionales de zucchini

Ahora echa un vistazo al valor nutricional del calabacín aquí:

Consulte la tabla siguiente para un análisis en profundidad de los nutrientes: Zucchini (Cucumis pepo), cruda con piel
Valor nutricional por 100 g.
(Fuente: Base de datos usda National Nutrient)
PrincipioValor nutritivoPorcentaje de RDA
Energía17 Kcal
Carbohidratos3.11 g2.5%
Proteína1.21 g2%
Grasa total0,32 g1%
Colesterol0 mg0%
Fibra dietética1 g3%
Vitaminas
Folatos24 g6%
Niacina0,451 mg3%
Acido pantoténico0,204 mg5%
Piridoxina0,163 mg13%
Riboflavina0,094 mg7%
Tiamina0,045 mg4%
Vitamina A200 UI7%
Vitamina C17,9 mg30%
Vitamina E0,12 mg
Vitamina K4.3 g4%
Electrolitos
Sodio8 mg0.5%
Potasio261 mg5.5%
Minerales
Calcio16 mg1.6%
Hierro0,37 mg5%
Magnesio18 mg4%
Manganeso0,177 mg8%
Fósforo38 mg5%
Selenio0,2 g
Cinc0,32 mg3%
Fito-nutrientes
Caroteno-o120 g
Crypto-xanthin-o0 g
Luteína-zeaxantina2125 g

Hemos visto la bondad desenfrenada del calabacín hasta ahora. Pero, como cualquier cosa que obtengamos de la naturaleza, el calabacín también tiene su pequeña parte de efectos secundarios.

Efectos secundarios de la calabacín

1. Problemas digestivos

El calabacín puede causar problemas digestivos en personas que sufren de síndrome de intestino irritable (SII). En tal caso, consumirlo con precaución. O evitarlo por completo (119).

El calabacín amargo también puede causar calambres estomacales o diarrea o ambos (120).

2. Alergias

El calabacín puede causar alergias en individuos que son sensibles a ella. Estos incluyen náuseas, prurito (prurito severo de la piel), y ciertos tipos de alergias orales (121).

3. Alzheimer

Sí, esto puede ser contradictorio con lo que hemos dicho antes en el artículo. El hierro ayuda a prevenir las dolencias cerebrales. Pero los estudios sugieren que demasiado de él puede causar condiciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer (122). Aunque el hierro no es abundante en calabacín, todavía es mejor considerar sus efectos.

4. Betacaroteno excesivo

Dado que el calabacín es una muy buena fuente de betacaroteno, esto podría ser una preocupación para ciertos individuos. Grandes dosis de betacaroteno pueden ser desaconsejables para mujeres embarazadas y lactantes, personas que fuman (suplementos de betacaroteno), personas que han estado expuestas al amianto (suplementos de betacaroteno), y personas que se han sometido a angioplastia (123).

El betacaroteno también puede interactuar con medicamentos, especialmente los utilizados para reducir el colesterol y otros medicamentos como la niacina.

Estos efectos secundarios deben preocuparse en caso de que tome calabacín en exceso. De lo contrario, es una comida maravillosa. Y ahora, siéntense y entretengan con estos súper hechos sobre calabacín.

Datos sobre el calabacín fresco

  • Un calabacín se llama calabacín. (¡Ay! ¡Nos equivocamos todo el tiempo!)
  • El calabacín más grande del mundo tenía 69 1/2 pulgadas de largo y pesaba cerca de 30 kilos.
  • El calabacín es la única fruta que comienza con la letra Z.
  • Los calabacines más sabrosos suelen ser pequeños y tienen la piel más oscura.
  • Incluso la flor de la planta de calabacín es comestible. Puedes freír las flores de calabacín en un manjar.
  • Y por último, la palabra calabacín proviene de ‘zucca’, que es la palabra italiana para sAnular.

Todo bien. Pero, mañana, cuando vayas al mercado, ¿cómo sabes quién es un buen calabacín y cuál no? Por eso…

Calabacín – Consejos para la selección y el almacenamiento

Cómo seleccionar calabacín

El calabacín se suele recoger y vender incluso antes de madurar. Por lo tanto, las semillas y la piel son tiernas, y se puede cocinar incluso sin pelar. Esta es la razón por la que el calabacín debe estar limpio y libre de imperfecciones. Usted debe ser capaz de perforar la piel fácilmente con la uña.

Además, asegúrese de que el calabacín que seleccione sea de tamaño pequeño a mediano. No más de 6 a 8 pulgadas. Debe estar libre de pinchazos y cortes. Mucho mejor si tiene una pulgada de tallo unido. Evite el calabacín más largo o más grande.

Cómo almacenar calabacín

El calabacín debe almacenarse en una nevera. Recuerde envolverlo firmemente (118).

Ahora hablamos de congelar calabacín. Si quieres congelar calabacín, elige el que tenga la piel tierna. Lavar y cortar y escaldar durante 3 minutos. Enfriar y drenar y luego empacar en un recipiente congelador. También puede congelar calabacín rallado, siempre que lo haga inmediatamente.

Si usted está planeando cultivar calabacín en su patio trasero, debe recordar que crece mejor cuando está rodeado de mantillo, lo que mantiene el suelo húmedo. También es necesario añadir dos pulgadas de agua cada semana para que la planta prospere.

Una vez que haya elegido el calabacín adecuado, ¿qué hace? Simple. Disfrútalo en tu dieta.

Cómo preparar calabacín?

Si usted se está preguntando cómo utilizar calabacín? ¡Entonces, no te preocupes! Aquí hay algunas maneras de cocinar calabacín:

1. Como un refrigerio saludable

Simplemente tome palitos de calabacín crudos y aperitivo en ellos con su inmersión favorita. También puede empacarlos en su lonchera para un aperitivo saludable por la tarde.

2. Puré de calabacín

¿Te preguntas qué usar como guarnición para tu comida? ¡Calabacín! Hazlo al vapor y machácelo. A continuación, puede puré de esto con otras verduras de raíz y servir. ¡Mucho mejor (y más saludable) que puré de papas!

3. Calabacín a la parrilla

¿Quién dijo que sólo se puede tirar carne a la parrilla? Corta calabacín en discos de 1/2 pulgada de espesor, cepillalos con aceite de cocina (tolerante al calor) y sazona como desees.

4. Calabacín relleno

Bastante simple. Corta el calabacín a lo largo y saca las entrañas. Llene las tazas de calabacín vacías con verduras picadas, carne y queso. Hornee durante unos 40 minutos a 190o C, o hasta que se doren. Sirva mientras está caliente.

5. Usar en ensaladas

Haz tu ensalada más saludable añadiendo calabacín. Si tienes algunos calabacines sobrantes después de una parrilla, simplemente puedes agregarlo a tu ensalada.

Se trataba de cómo comer calabacín de muchas maneras inteligentes. Todo bien. Pero, ¿qué hay de los bebés? ¿Qué hay de ellos?

Cómo hacer calabacín para el bebé

Ya hemos visto en algún lugar de este artículo por qué el calabacín puede ser maravilloso para los bebés. Tiene un sabor suave. Es suave para masticar. Y ofrece súper buenos nutrientes.

Pero, recuerde esto – calabacín, particularmente debido a su piel, puede causar un poco de malestar estomacal en algunos individuos. Por lo tanto, usted debe esperar hasta que su bebé esté comiendo alimentos de la etapa 2, lo que sucedería cuando (s)él tiene alrededor de 8 meses de edad (117).

En caso de que su hijo sea propenso a malestares estomacales, pele el calabacín antes de cocinar y observe cómo su hijo lo recibe. Si las cosas están bien, puedes intentarlo con la piel la próxima vez.

Así es como puede cocinar calabacín para su hijo:

  1. Seleccione un calabacín con una piel firme y brillante. Debe estar libre de moretones y cualquier otro daño visible. Guárdelo sin lavar en una bolsa de plástico y guárdelo en el refrigerador (hasta que esté listo para cocinarlo, que normalmente sería de hasta 4-5 días).
  2. Divida el calabacín en la mitad. Prepare el calabacín una mitad a la vez. Puede guardar la segunda mitad en el refrigerador hasta que desee usarla la próxima vez.
  3. Corta el extremo del calabacín. Lávelo bien bajo una corriente de agua fría.
  4. Córtalo en rodajas finas.
  5. Tome una cacerola con agua fría y llévenla a ebullición.
  6. Agregue el calabacín en rodajas. Una vez que el agua hierva, disminuya el fuego a medio.
  7. Siga hirviendo el calabacín hasta que se vuelva tierno (esto debe tardar unos 10 minutos).
  8. Escurra el agua y transfiera el calabacín hervido a un procesador de alimentos. Procesarlo hasta que esté completamente puré. Puede añadir un poco de agua fría si parece demasiado gruesa.
  9. Espera a que el puré se enfríe antes de alimentarlo a tu pequeño. Puede guardar las sobras en un recipiente sellado en el refrigerador durante un máximo de 2 días.
  10. Puede preparar la otra mitad de calabacín de una manera similar.

Sin embargo, siempre es mejor consultar al pediatra de su bebé antes de introducir nuevos alimentos en su dieta.

Eso fue para los bebés. ¿Pero qué hay de nosotros los adultos? Sigue leyendo para ver algunas de las recetas de calabacín más suntuosas que jamás encontrarás.

Recetas deliciosas con calabacín

El calabacín, sin duda, es una calabaza veraniego versátil. Usted puede disfrutar de este alimento bajo en calorías en varias recetas. Aquí, hablamos de 3 formas más populares de cocinar calabacín:

1. Lasaña de calabacín

Lo que necesita
  • 2 calabacines grandes
  • 1 cucharada de sal
  • 1/2 kilo de carne molida
  • 1 1/2 cucharaditas de pimienta negra
  • 1 pimiento verde pequeño (y cortado en cubos)
  • 1 cebolla cortada en cubos
  • 1 taza de pasta de tomate
  • 30 ml de salsa de tomate
  • 1/4 de taza de vino tinto
  • 2 cucharadas de albahaca fresca, picada
  • 1 cucharada de orégano fresco picado
  • Agua caliente (según lo necesite)
  • 1 huevo
  • 450 g de queso ricotta bajo en grasa
  • 2 cucharadas de perejil fresco, picado
  • 1 libra de champiñones frescos, en rodajas
  • 220 g de queso parmesano rallado
  • 220 g de queso mozzarella rallado
  • 450 g de espinacas congeladas, picadas, descongeladas y escurridas
Indicaciones
  1. Precalentar el horno a 165o C. Tome una bandeja para hornear profunda y engrase.
  2. Corta el calabacín a lo largo en rodajas finas. Espolvorea sal sobre ellos.
  3. Para preparar la salsa de carne, cocine y revuelva la carne de res y la pimienta negra en una sartén a fuego medio durante 5 minutos. Agregue la cebolla y el pimiento verde, y cocine y revuelva hasta que la carne no esté más rosada. Agregue la pasta de tomate, la albahaca, el vino, la salsa de tomate y el orégano y revuelva. Pon a hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento la salsa durante unos 20 minutos. Revuelva con frecuencia.
  4. Revuelva el huevo, el perejil y la ricotta en un tazón.
  5. Esparce la mitad de la salsa de carne en la parte inferior de la bandeja para hornear. Capa la mitad de las rodajas de calabacín, la mitad de la mezcla de ricotta, toda la espinaca, y todos los hongos, y luego la mitad del queso mozzarella. Repita lo mismo coloca en capas las rodajas de calabacín restantes, la mezcla de ricotta y la mozzarella.
  6. Esparce el queso parmesano uniformemente sobre la parte superior y cúbrelo con papel de aluminio.
  7. Hornee durante unos 45 minutos y retire la lámina. Elevar la temperatura del horno a 175 o C y hornear durante 15 minutos más.
  8. Déjalo reposar durante 5 minutos. Servir.

2. Fideos Soba de calabacín

Lo que necesita
  • 120 g de fideos soba
  • 2 a 3 dientes rallados de ajo
  • 1 cucharada de jengibre rallado
  • 1 cucharada de agua
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 taza de salsa de soja
  • 1/2 cebolla roja en rodajas finas
  • 1 pimiento amarillo en rodajas finas
  • 1 cucharada de miel
  • 1 calabacín pequeño, cortado en tiras finas como fideos (equivalente a 2 tazas)
  • 2 a 3 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
Indicaciones
  1. Hervir el agua en una olla.
  2. Agregue los fideos soba y cocine durante unos 4-5 minutos hasta que estén tiernos. Escurra y enjuague con agua fría y manténgase a un lado.
  3. Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande. Agregue el jengibre rallado y el ajo y cocine por un minuto. Agregue la salsa de soja, la miel y el agua. Reducir a fuego lento y cocinar durante 2 minutos.
  4. A esta mezcla de salsa de soja, agregue el pimiento en rodajas finas y la cebolla roja. Cocine durante 3-4 minutos hasta que esté tierno.
  5. Agregue los fideos de calabacín y siga revolviendo. Cocine durante aproximadamente 1-2 minutos. Puedes añadir más salsa de soja o miel si quieres.
  6. Disponen con fideos soba y espolvorea con semillas de sésamo tostadas. Servir.

3. Chips de calabacín frito profundo

Lo que necesita
  • 3 calabacines medianos
  • 1 taza de harina
  • 2 tazas de migas Panko
  • La sal, según sea necesario
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado
  • 2 cucharadas de agua
  • Aceite vegetal, según sea necesario
  • 2 huevos
Indicaciones
  1. Caliente de 1 a 2 pulgadas del aceite en una sartén profunda.
  2. Mantener el calor del aceite alrededor de 175o C, ya que cualquier temperatura más baja hará que el calabacín absorba demasiado el aceite.
  3. Coloque la harina en un tazón poco profundo.
  4. Tome otro tazón y combine las migas De Panko, el queso parmesano y 3/4 de cucharadita de sal.
  5. Corta el calabacín en círculos de 1/2 pulgada de espesor. Cubrirlos en harina, sumergirlos en la mezcla de huevos, y luego cubrir en las migas Panko. Freír hasta que las fichas se doren en ambos lados (90 segundos por lado).
  6. Escurra sobre toallas de papel. Sazonar con sal y servir.

Después de toda esa información sobre calabacín, vamos a echar un vistazo a un algunas preguntas frecuentes.

Respuestas de los expertos para las preguntas de los lectores

¿Puedes comer calabacín crudo?

Sí. De hecho, es la mejor manera de comerlo.

¿El calabacín es una fruta o un vegetal?

Fruta. Porque viene de una flor.

¿El calabacín causa gas?

Comer calabacín crudo podría. Esto se debe a que contiene celulosa (que forma las paredes de las células de la planta). Cuando usted come calabacín crudo, las enzimas digestivas en su cuerpo no pueden descomponer la celulosa hacia abajo. Por lo tanto, las bacterias intestinales se apoderan de. Se alimentan de la celulosa para descomponerlo. En el proceso, liberan residuos en forma de gas metano.

El calabacín cocido no causa gas. En su lugar, lo previene. Esto se debe a que el calor debilita los enlaces de celulosa y la descompone fácilmente.

¿Cómo sazonar el calabacín?

Puede vaporizar rodajas de calabacín de 1 pulgada durante unos 6 minutos. Sazonarlos con un poco de jugo de lima, una cucharadita de tomillo fresco, una pizca de pimienta de cayena e incluso sal.

¿Puedes comer piel de calabacín?

Puedes. De hecho, debes hacerlo. Esto se debe a que, como hemos visto, el calabacín es 95% agua. Y la mayor parte de esta agua se encuentra en la carne, lo que significa que la mayoría de los nutrientes se encuentran en la piel. Pelar la piel le priva de vitaminas C y K, fibra, potasio, antioxidantes y otros nutrientes.

Por lo tanto, comer calabacín sin la piel es casi como beber agua corriente , sólo que usted estaría masticando en este caso.

¿Las semillas de calabacín son comestibles?

Sí, lo son.

¿Cuánto calabacín es demasiado?

Hay información contradictoria a este respecto. Consulte a su médico para obtener más información.

Espero que te haya gustado nuestro post sobre los beneficios del calabacín. Uno de los mejores de la naturaleza. Eso es todo lo que tengo que decir. Incluirlo en su dieta. Eso es todo.

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Ravi Teja Tadimalla es editor y autor publicado. Se graduó de la Universidad SRM, Chennai, y ha estado en el campo de los medios digitales durante más de seis años. Tiene un Certificado Profesional en Alimentación, Nutrición e Investigación de la Universidad de Wageningen. Se considera un escultor nacido para eliminar el contenido y revelar su esplendor latente. Comenzó su carrera como escritor de investigación, centrándose principalmente en la salud y el bienestar, y tiene más de 250 artículos en su haber. Ravi cree en las grandes posibilidades de abundante salud con alimentos naturales y suplementos orgánicos. La lectura y el teatro son sus otros intereses.



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