La friolera de 57 millones de personas están afectadas por la hipertensión arterial. Según la OMS, la hipertensión aumenta el riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, daños en la retina y muerte (1). De hecho, cualquier persona puede padecer hipertensión, independientemente de su edad. Los hábitos alimentarios poco saludables, el sedentarismo, estar constantemente en la red y las presiones profesionales y personales son las principales causas. Pero, por suerte, el 99% de este problema puede revertirse con una dieta y una vida consciente. Así que siéntate, relájate y repasa los 15 alimentos para la hipertensión y los consejos sobre el estilo de vida. ¡Sube el listón!

¿Qué es la presión arterial alta?

La presión arterial alta o hipertensión es la presión (tensión) de la sangre contra las paredes de las arterias (2). La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos, provocando enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales (3). Y como la hipertensión pasa desapercibida durante años, se la conoce como el «asesino silencioso». La presión arterial se mide como presión arterial sistólica/presión arterial diastólica. La presión arterial normal para los adultos es de 120/80. Una presión arterial de 130/85 se considera hipertensa (4). Para bajar y mantener controlada la presión arterial de forma natural, consuma los siguientes alimentos.

15 Alimentos para bajar la presión arterial alta

1. Hojas verdes

Las verduras de hoja verde son extremadamente útiles para anular los efectos adversos de la vida estresante que la mayoría de nosotros vivimos. Cuando se trata de la hipertensión o la presión arterial alta, el potasio en las verduras de hoja verde ayuda a eliminar el exceso de sodio (una de las principales razones de la presión arterial alta) del cuerpo, lo que reduce su presión arterial.

Esta es la lista de verduras de hoja verde que debes consumir regularmente:

Col rizada
Espinacas
Rúcula
Lechuga romana
Rábanos verdes
Nabos
Acelgas
Hojas de berza
Hojas de remolacha

2. Leche desnatada y yogur

La leche desnatada y el yogur tienen un bajo contenido en grasa y son buenas fuentes de calcio y potasio. Tanto el calcio como el potasio ayudan a eliminar el sodio del cuerpo. Además, en un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo de yogur condujo a la reducción de la presión arterial alta (5). Por lo tanto, consuma alrededor de 2 vasos de leche baja en grasa y 1-2 mini tazones de yogur bajo en grasa por día para reducir la presión arterial alta.

3. Bayas

Las bayas son alimentos antihipertensivos muy potentes. Son grandes fuentes de vitamina C, polifenoles, fibra dietética y antocianinas. Los científicos descubrieron que las mujeres que consumen zumo de bayas tienen una presión arterial significativamente menor y reducen la rigidez arterial (6). Otro estudio demostró que el consumo de zumo de bayas con regularidad podría ayudar a controlar la presión arterial en adultos de entre 50 y 70 años (7).

4. Avena

La avena es una gran fuente de fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales. Son excelentes para perder peso, ya que ayudan a reducir los niveles de lípidos en la sangre, lo que también repercute en la presión arterial alta. De hecho, los científicos han descubierto que las personas que consumen unos 5 g de avena al día muestran una reducción de 7,7 mm Hg en la presión arterial sistólica y de 5,5 mm Hg en la presión arterial diastólica (8). Por lo tanto, consuma avena en el desayuno o en el almuerzo todos los días.

5. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la hilsa y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. También son grandes fuentes de vitamina D. Los científicos creen que el DHA de los omega-3 activa los canales activados por voltaje en las células, con lo que se elimina el sodio (9). Un experimento demostró que quienes consumían pescado graso perdían peso y tenían una presión arterial sistólica y diastólica reducida (10). Consuma de 3 a 4 raciones de pescado graso a la semana. También puedes tomar suplementos de aceite de pescado tras consultar a tu médico.

6. Remolacha

Las remolachas están cargadas de óxido nítrico que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial. Científicos australianos realizaron un experimento con 15 hombres y 15 mujeres, y los dividieron al azar en los grupos de control y de prueba. El grupo de prueba consumió 500 g de zumo de remolacha y el grupo de control, zumo de manzana. Después de dos semanas, el grupo de prueba mostró una reducción de 4-5 mm Hg en la presión arterial sistólica (11).

7. Frutas ricas en vitamina C

Las frutas que son buenas fuentes de vitamina C, como las uvas, las naranjas, los pomelos, el kiwi, las limas y los limones, pueden ayudar a reducir la presión arterial. Los científicos descubrieron que una dosis de 500 mg de vitamina C al día ayudaba a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en 3,84 mm Hg y 1,48 mm Hg respectivamente (12). Consume al menos dos tipos de frutas ricas en vitamina C cada día para obtener inmensos beneficios para la salud.

8. Chocolate negro

Por fin, algo que a la mayoría de nosotros nos encanta. El chocolate negro o el chocolate negro al 70-80% es un alimento eficaz para reducir la presión arterial, ya que es una gran fuente de flavonoles. Científicos de la Universidad de Adelaida descubrieron que una dosis diaria de 30-1000 mg de chocolate negro mostraba una reducción de la presión arterial sistólica y diastólica (13). Consume un trozo de chocolate negro después de la comida o la cena cada día alterno.

9. Ajo y hierbas

El ajo está cargado de un compuesto rico en azufre llamado alicina. Y estimula la producción de sulfuro de hidrógeno y regula el óxido nítrico – ambos ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos (14). Hierbas como la albahaca, el romero y el tomillo también tienen un efecto similar. Consume de 1 a 2 dientes de ajo crudo al día e incluye hierbas frescas en tu comida regularmente.

10. Plátanos

El plátano es una gran fuente de potasio. Y el potasio ayuda a eliminar el sodio del cuerpo, reduciendo así la presión arterial. Los científicos han descubierto que las personas con presión arterial alta pudieron reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica (15). Consuma 1-2 plátanos al día para ayudar a reducir su presión arterial.

11. Semillas

Las semillas como las de calabaza, girasol, chía y melón son grandes fuentes de fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales. No sólo ayudan a perder peso, sino que también ayudan a reducir la presión arterial alta. Consume de 1 a 2 cucharaditas de semillas al día con batidos o añádelas a los boles de desayuno o a las ensaladas.

12. Pistachos

Los pistachos son frutos secos que tienen muchos beneficios para la salud. Ayudan a perder peso cuando se consumen en cantidades limitadas y han demostrado que reducen los niveles de lípidos en la sangre. Investigadores estadounidenses descubrieron que cuando las personas con dislipidemia consumían pistachos junto con una dieta baja en grasas, mostraban una reducción de entre 2 y 4 mm Hg en la presión arterial sistólica (16). Consuma unos 25 pistachos con cáscara y sin sal al día para reducir su presión arterial.

13. Granada

La granada está cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética que la convierten en la mejor fruta para perder peso y tener una piel brillante. Los investigadores han descubierto que el consumo de zumo de granada ayuda a reducir la presión arterial sistólica (17). Consume 1-2 vasos de zumo de granada cada día alterno.

14. Aceite de oliva

Los polifenoles del aceite de oliva son eficaces para reducir la presión arterial alta. Estudios científicos han demostrado que el consumo de aceite de oliva ayudó a reducir el colesterol LDL (malo) y la presión arterial sistólica tanto en mujeres mayores como en jóvenes (18), (19).

15. Aguacate

El aguacate es una fruta potencialmente antihipertensiva. Es rico en fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales y tiene innumerables beneficios para la salud. Las grasas monoinsaturadas del aguacate reducen la resistencia vascular, y el potasio y el magnesio ayudan a eliminar el exceso de sodio del organismo (20). Consuma medio aguacate al día para reducir y controlar su presión arterial y mejorar su salud en general.

Estos son los alimentos que debes consumir regularmente para reducir la presión arterial alta y el riesgo de otras enfermedades. Estos son algunos consejos sobre el estilo de vida que le serán de inmensa ayuda en el futuro. Echa un vistazo.

Consejos de estilo de vida fáciles para reducir la presión arterial alta
Reduzca su consumo de sal. No añada más sal a su comida ni tome bebidas que contengan altos niveles de sodio.
Evite también los alimentos procesados como el salami, las salchichas y los alimentos congelados listos para comer, ya que contienen mucha sal.
Evite consumir encurtidos, ya que están cargados de sal.
Consuma alimentos frescos y saludables que le ayudarán a reducir su peso corporal total, a mejorar el perfil de lípidos en sangre y a reducir la presión arterial alta.
Deje de tener esos pensamientos negativos que sólo le provocarán emociones perjudiciales para su salud.
Comience a meditar o realice actividades que le parezcan meditación, como leer un libro, pintar, hacer fotografías, cocinar y ordenar su armario.
Limita tu consumo de alcohol, ya que sólo te hará ganar peso y debilitará tus vasos sanguíneos. Además, las soluciones temporales a los problemas nunca funcionan, sobre todo si recurres al alcohol porque estás pasando por un mal momento. Piensa en lo que puedes hacer para afrontar la situación y seguir adelante.
Haz ejercicio con regularidad. Seguro que verás un cambio positivo en tu salud física y mental, que te ayudará a canalizar el estrés en una dirección más positiva.
Pierde peso si tienes sobrepeso u obesidad. La hipertensión arterial suele estar provocada por el sobrepeso. Por lo tanto, empieza a ir al gimnasio o a hacer cualquier tipo de ejercicio que puedas mantener a largo plazo.
Evita consumir carne roja con demasiada frecuencia. Consuma cantidades limitadas de la misma para que no suponga ningún riesgo para las arterias.
Controle su presión arterial con regularidad. Si hay antecedentes de hipertensión en su familia, o si es consciente de que es hipertenso, controle su presión arterial con regularidad. Así evitará riesgos repentinos y podrá tomar una decisión informada sobre su dieta y estilo de vida.

Siga estos consejos sobre el estilo de vida y, con toda seguridad, podrá reducir su presión arterial. También puede seguir la dieta DASH, creada específicamente para quienes padecen presión arterial alta o hipertensión. Se trata de una dieta baja en sodio con un consumo limitado de calorías al día para que los pacientes puedan perder peso y reducir el riesgo de complicaciones de salud relacionadas con la hipertensión.

Para concluir, no ignore la presión arterial alta. Hable con su médico, tome los medicamentos y siga una dieta y un estilo de vida saludables para revertir los efectos nocivos de la hipertensión. Si alguien de su familia es hipertenso, intente modificar los hábitos alimentarios para que todos los miembros de la familia empiecen a vivir de forma saludable. Este gesto de apoyo será de inmensa ayuda para el hipertenso. Así que, adelante, lleva una vida sin estrés. ¡Cuídate!

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Charushila Biswas es una escritora de contenidos senior y una especialista certificada por la ISSA en fitness y nutrición. Es una ex alumna de la Universidad VIT, Vellore, y ha trabajado en trigo transgénico como parte de su tesis de maestría del NRCPB (IARI), Nueva Delhi. Después de terminar su máster, se apasionó por la nutrición y el fitness, que están estrechamente relacionados con la psicología humana. Esto la llevó a escribir un artículo de revisión en 2015. Ha escrito más de 200 artículos sobre fitness y nutrición. En su tiempo libre, a Charushila le encanta cocinar y disfruta de la fotografía móvil.