10 Consejos y trucos sobre la dieta cetogénica para empezar

No te compliques demasiado, especialmente cuando está comenzando. La mejor manera de comenzar esta dieta para principiantes es usar un marco simple para sus comidas en donde deberás hacer lo siguiente:
Elije una proteína: pollo, carne de res, cerdo, pavo, pescado, mariscos, proteína en polvo, huevos, etc.
Elije una verdura (baja en carbohidratos): coliflor, brócoli, calabacín, coles de Bruselas, pepinos, pimientos, etc.
Agrega una grasa. Mantequilla, aceite, manteca, manteca, queso, tocino, aguacate, mayonesa, nueces, etc.

Uno de los consejos de la dieta cetogénica más fáciles de implementar es deshacerse de los alimentos que debe evitar. Es mucho más fácil cumplir tus objetivos si no luchas constantemente contra la tentación al abrir tu refrigerador o despensa; Alimentos tales como:

Granos como trigo, pan, pasta, arroz, avena, cereales, maíz, etc.
Azúcar incluyendo azúcar de mesa, dulces, pasteles, pasteles, helados, chocolate, refrescos, jugos, miel, jarabe de arce, etc.
Verduras con almidón, como papas, batatas, chirivías, etc.
Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, etc. (los cacahuetes son una excepción con moderación).
Frutas con alto contenido de azúcar, como plátanos, piña, naranjas, manzanas, uvas, etc.
Leche y leche baja en grasa, incluida toda la leche de vaca (excepto que la crema espesa está bien), queso bajo en grasa, etc.
Aceites de semillas y vegetales, especialmente margarina, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de uva y aceite de soja.
Alimentos “bajos en carbohidratos” procesados según los ingredientes, por lo tanto, lea las etiquetas de azúcar oculto, almidón e ingredientes artificiales.
Si otras personas en su hogar desean continuar comiendo estos alimentos, reúna todo lo que quiera evitar y guárdelos juntos, para que al menos pueda evitar cierto armario, estante del refrigerador, etc.

Además de deshacerte de todas las cosas buenas, llena tu refrigerador con muchas cosas buenas:

Grasas saludables como el aceite de aguacate, la mantequilla y el aceite de coco.
Vegetales de hojas verdes como lechuga, espinacas y col rizada
Vegetales bajos en carbohidratos que crecen por encima del suelo, como el calabacín, la coliflor y los espárragos.
Carne como res y puerco
Aves como pollo y pavo
Mariscos como pescado y mariscos
Productos lácteos enteros como el queso y la crema espesa
Huevos
Frutas bajas en carbohidratos como el aguacate (la excepción de la fruta que no necesita ser moderada), frambuesas y cocos

¡No olvides abastecer tu despensa con productos básicos! Los ingredientes de la despensa son más propensos a tener un alto contenido de carbohidratos, pero estos son los tipos de artículos que querrás conservar:

Hierbas y especias como albahaca, eneldo y canela.
Condimentos bajos en carbohidratos como mayonesa, salsa picante y mostaza
Nueces y semillas como almendras, nueces de macadamia y semillas de girasol
Edulcorantes sin azúcar
Harinas bajas en carbohidratos como harina de almendras, harina de coco y harina de semillas de lino
Bebidas sin azúcar como agua, café y té.

Si está comenzando una dieta cetogénica proveniente de comer muchos carbohidratos y azúcar, eliminar todo el pavo frío puede ser un shock. Puede causar síntomas y antojos (temporales) de la gripe cetogénica, y aunque estos pueden ser manejables, no significa que esa sea la única forma.

Aquí hay algunas maneras de facilitarlo que pueden ser útiles:

Aplique un par de estos consejos y trucos a la vez. Esto le da tiempo para adaptarse.
Cortar los alimentos gradualmente. Primero elimine todos los azúcares, como los refrescos y los dulces, luego los carbohidratos complejos como el pan y la pasta, y las verduras con almidón y la fruta al final.
Escuche las señales de su cuerpo y sea paciente. Si terminó su comida y todavía tiene hambre, intente beber un poco de agua, cepillarse los dientes, distraerse con un pasatiempo o simplemente esperar 20 minutos para que su cerebro se ponga al día. Si aún tienes hambre después de eso, prueba un bocadillo salado lleno de agua, como aceitunas o encurtidos.

La clave más importante para entrar en cetosis es restringir los carbohidratos, pero hay más. Sus otras macros, que son abreviaturas de macronutrientes, también juegan un papel importante.

En pocas palabras, a continuación, se explica cómo comprender las macros para la dieta cetogénica:
Los carbohidratos son un límite.
Esto significa que establece el máximo que puede consumir por día, generalmente de 20 a 30 gramos por día para la mayoría de las personas. Si pasa por debajo de este número, ¡está bien! No es un objetivo difícil, solo un límite.
La proteína es una meta.
Esto significa que desea alcanzar este número todos los días, así que trate de no ir por debajo de la meta. Repasar un poco también está bien, pero un gran exceso de proteína puede convertirse en glucosa y sacarlo de la cetosis; la facilidad con que esto sucede varía en cada persona.
La grasa es una palanca.
Después de su límite de carbohidratos y meta de proteínas, las calorías restantes que necesita para el día provienen de la grasa. Esto es lo que te mantiene satisfecho y proporciona la mayor parte de tu fuente de energía.

Puede usar la grasa como palanca, incrementándola hacia arriba o hacia abajo, según sus objetivos. Aumente si tiene hambre, disminuya para bajar de peso, pero recuerde que no puede bajar demasiado (no quede atrapado en la trampa anticuada «la grasa es mala»), ya que es su principal fuente de energía.
¿CUÁNTA FIBRA NECESITO?
Existe cierta controversia en torno a esto. Las pautas del USDA dicen 25-31 gramos por día [*] y la Academia Nacional de Ciencias recomienda 25-38 gramos por día.
Varios estudios muestran que comer más fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, pero se realizaron con niveles de fibra más bajos que las recomendaciones (14-26 gramos por día en lugar de 25-38). Entonces, en realidad podrías estar bien comiendo menos que las recomendaciones «oficiales».
Comience con 15-20 gramos de fibra por día y agregue unos pocos gramos a la vez si es necesario, según cómo se sienta. Obtenga la mayor cantidad de fibra posible de los alimentos integrales (verduras, semillas, etc.) antes de probar un suplemento.

Las porciones están relacionadas con el consejo de dieta cetogénica numero 6 anterior. Aunque las calorías y las porciones no son el foco principal de un estilo de vida cetogénico, siguen siendo importantes.
Todavía es posible no perder peso, o incluso aumentar de peso, con esta dieta si consume demasiado, este sería el caso con cualquier dieta. La clave para recordar es que la grasa es una palanca y tu principal fuente de energía.
Afortunadamente, la cetosis reduce inherentemente el hambre y los antojos, por lo que tiende a comer menos de todos modos. Muchas personas encuentran que comer alimentos bajos en carbohidratos mantiene sus porciones bajo control de forma natural, pero si eso no sucede para usted, es posible que deba prestarles atención.

¡No hay necesidad de comer cuando no tienes hambre! Simplemente concéntrese en alcanzar su objetivo de proteínas cuando tenga hambre y coma, pero deje que su cuerpo le indique cuándo comer.

Tal vez haya oído hablar de la gripe cetogénica, o tal vez haya experimentado los efectos secundarios de comenzar esta dieta.
A medida que su cuerpo cambia su fuente principal de combustible de glucosa y carbohidratos a cetonas y grasas, puede tomarle un tiempo a su cuerpo adaptarse a este cambio metabólico. La cetosis también elimina una gran cantidad de agua almacenada en el cuerpo, lo que puede hacer que bajen los niveles de electrolitos.

¿CÓMO EVITAR LA GRIPE KETO?
La buena noticia es que la gripe cetogénica es temporal y evitable.
Asegúrese de obtener suficientes electrolitos (especialmente sodio, potasio y magnesio) para evitar la gripe cetogénica. Agregarle sal a su comida es una de las mejores cosas que puede hacer aquí; algunas personas incluso agregan sal marina a su agua. Relajarse lentamente y no perder la calma también puede ayudar.

¿POR QUÉ OBTENGO DOLORES DE CABEZA FRECUENTES DURENTE LA DIETA?
Con mayor frecuencia, esto se debe a la deshidratación o al desequilibrio electrolítico, esencialmente puede ser una forma leve de gripe cetogénica. Lo tratarías de la misma manera, con agua y electrolitos.

El agua potable es excelente para cualquier persona, pero especialmente si está en cetosis. Comer carbohidratos nos hace almacenar más agua en nuestros cuerpos, mientras que una dieta cetogénica elimina más agua, por lo que es aún más crucial beber la suficiente. Apunte a 16 tazas por día.